Życie kobiety

Niedzielny reset - jak stworzyć idealną rutynę na nowy tydzień, według ekspertów

29 marca 2023

Niedzielny reset może być właśnie tym, czego potrzebujesz, jeśli chcesz rozpocząć poniedziałek ze sprężyną w kroku. Choć nie da się uciec od stresu, jaki może przynieść nowy tydzień, rozpoczęcie go we właściwy sposób może być kluczowe w pomaganiu sobie z nim.

Reams of social media filmy mieć ty myśleć że ty potrzebujesz poświęcać cały dzień proces, brać godziny iść przez i czyścić twój całkowitą kuchnię od wierzchołka dno tydzień po tygodniu, ale tam jest żadny potrzeba być dosyć ten intensywny dostawać najwięcej z proces-unless ty chcesz.

Bo to jest rzecz o rutynie niedzielnego resetu, i dlaczego jest to jeden z największych trendów wellness na 2022, to cokolwiek sprawia, że jesteś najbardziej zrelaksowany i przygotowany, aby przejść do nowego tygodnia. Aby zacząć, eksperci, w tym neurobiolog, dietetyk, specjalista od snu i trener wojskowy, wyjaśniają najlepsze sposoby na zresetowanie się na nadchodzący tydzień.

Co to jest niedzielny reset?

"

Niedzielny reset" to proces, w którym bierzesz część (lub cały) dzień w weekend, aby przygotować się do nadchodzącego tygodnia. "To doskonała okazja, aby zrobić takie rzeczy, jak nadrobienie straconego snu, ponieważ często nie śpimy wystarczająco dużo w ciągu tygodnia roboczego, spędzając wysokiej jakości czas z przyjaciółmi i rodziną, a także spędzając trochę czasu na myśleniu o wszelkich problemach lub kwestiach, które są w naszym umyśle", wyjaśnia dr Lindsay Browning, psycholog, neurobiolog i ekspert od snu dla And So To Bed (otwiera się w nowej karcie).

"Ponieważ ten cykl prawdopodobnie będzie kontynuowany w miarę zbliżania się do nowego tygodnia, ważne jest, abyś zresetował się w weekend, aby nie przeciążać się".

Ale oprócz tego, że jest to ćwiczenie umysłowe, niedzielny reset jest aktywnością fizyczną. Możesz wziąć czas, aby zrobić prace domowe, które normalnie nie dostałbyś szansę zrobić, jak organizowanie szafy, lub zrobić długą rutynę pielęgnacji skóry, która nie pasuje do twojego normalnego tygodnia.

(Image credit: Getty Images

)Niedzielny reset będzie wyglądał inaczej dla każdego, ale każdy z nich powinien mieć ten sam cel końcowy: rozpoczęcie tygodnia pracy jako dobrze wypoczęty i z głową tak jasną, jak to możliwe.

Jak rutyna niedziel

nego

resetu może pomóc

w

przygotowaniu

się do

poniedziałku.Resetowanie w weekend może pomóc w strachu i niepokoju, który niektórzy ludzie czują przed poniedziałkowym porankiem, czasami nazywanym "niedzielnymi strachami", poprzez oczyszczenie naszych umysłów i pomoc w fizycznym przygotowaniu się do nadchodzącego tygodnia

. "

Kiedy mamy zbyt wiele na głowie, na przykład zbyt wiele rzeczy do zrobienia lub ważnych spraw, o których myślimy, możemy odkryć, że nasz poziom stresu wzrasta z powodu nadmiaru kortyzolu i adrenaliny" - mówi dr Browning

- "

Jeśli spędzimy czas w weekend, zajmując się wszelkimi niedokończonymi zadaniami lub znajdziemy czas, aby pomyśleć o wszystkim, co jest na naszej głowie, wtedy nasz mózg może poczuć się czystszy i możemy czuć się mniej zestresowani. To dobry pomysł, aby rozpocząć tydzień z czystą głową, ponieważ jesteśmy prawdopodobnie mają więcej wymagań umieścić na nas po rozpoczęciu pracy ponownie w poniedziałek rano. "

Jak stworzyć niedzielę reset routineNa

początek, zapisać wszystko, co chcesz zrobić w niedzielę w liście, począwszy od najbardziej pracochłonnych zadań najpierw w dół do czegoś tak regularne, jak o prysznic

.

To nie tylko zapewni, że jesteś bardziej prawdopodobne, aby zrobić wszystko na swojej liście, jak trudniejsze rzeczy będą z drogi, gdy czujesz świeższe, to również pomoże Ci rozpoznać, że jesteś winding down z weekendu i przygotowuje się do nowego tygodnia.

Nie każdy niedziela reset będzie wyglądać tak samo i można zrobić tak mało lub tak dużo, jak chcesz, tak długo, jak czujesz się gotowy

na tydzień naprzód.

Ale jeśli szukasz pomysłów, oto kilka polecanych przez ekspertów sposobów, aby zacząć.

1. Zaplanuj nadchodzący tydzień za pomocą dziennika

Znany jako ekspresyjna metoda radzenia sobie, dziennikarstwo jest integralnym narzędziem w niedzielnym resecie, aby ponownie skupić swój umysł przed poniedziałkowym porankiem. Zacznij od zapisania tego, co masz zaplanowane na nadchodzący tydzień i wszystkiego, co musisz zrobić, aby się do niego przygotować. Oczywiście najlepiej zrobić to w specjalnym dzienniku, ale kartka przypięta do lodówki może być równie skuteczna.

Uwzględnij w nim niezbędne zadania, takie jak zobowiązania w pracy, a także okazje towarzyskie, obowiązki, które musisz wykonać, oraz wszelkie zaplanowane chwile osobiste, takie jak pójście na siłownię.

Istnieje wiele dowodów na to, że jest to jeden z najlepszych sposobów na złagodzenie niepokoju przed rozpoczęciem nowego tygodnia, w tym badanie przeprowadzone przez Pennsylvania State University (otwiera się w nowej zakładce), w którym wzięło udział 70 dorosłych osób z podwyższonym poziomem lęku. Stwierdzono, że prowadzenie dziennika online przez 12 tygodni znacznie zmniejszyło cierpienie psychiczne badanych, a długoterminowe prowadzenie dziennika było nawet związane z większą odpornością w czasie.

Jest to technika, którą poleca również Farren Morgan (otwiera się w nowej karcie), trener wojskowy i taktyczny. "Journaling jest moją metodą planowania, ponieważ pozwala mi wydobyć moje myśli w sposób, który można uporządkować i zorganizować", mówi woman&home. "To ostatecznie poprawia moją produktywność, jak również, pozwalając mi udokumentować moje pomysły i zapewniając mi możliwość przeglądu i refleksji nad nimi, w przypadku, gdy trzeba dokonać jakichkolwiek modyfikacji."

(Image credit: Getty Images)

2. Wyjdź na zewnątrz, aby poćwiczyć

Jeśli chodzi o to, ile ćwiczeń powinieneś wykonywać w tygodniu, około 150 minut to ilość zalecana przez NHS. Niektórzy ludzie robią więcej niż to, a niektórzy mniej, ale jeśli chodzi o przygotowanie się do kolejnego tygodnia, nie ma nic lepszego niż wyjście, aby rozciągnąć nogi.

"Często całkowicie niedoceniane, ćwiczenia są najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby dać sobie ten kompletny reset, zarówno psychicznie, jak i fizycznie", mówi David Wiener, specjalista ds. Szkolenia i żywienia w Freeletics (otwiera się w nowej karcie). Możesz nawet połączyć to i uzupełnić swoje baterie społeczne, wychodząc z przyjacielem.

Nie musi to być jednak bieg na 10 km ani intensywna sesja na siłowni - udowodniono, że nawet najmniejsza ilość ćwiczeń czyni cuda dla Twojego organizmu przed potencjalnie stresującym okresem.

Przegląd z New York University (otwiera się w nowej karcie) przyjrzał się kilku badaniom dotyczącym psychologicznego wpływu ćwiczeń i stwierdził, że trening poprawia sposób, w jaki radzimy sobie ze stresem, ponieważ zmienia reakcje hormonalne w organizmie i wpływa na neuroprzekaźniki w mózgu, takie jak dopamina i serotonina - czyli "hormony szczęścia".

Ale to nie tylko poprawia twój nastrój, mówi David. "Trening może również pomóc w zdrowiu mózgu i pamięci. Twoje tętno wzrasta podczas ćwiczeń, co sprzyja przepływowi krwi i tlenu do mózgu i stymuluje produkcję różnych hormonów. To zwiększy wzrost komórek mózgowych i pomoże poprawić pamięć, co jest kolejną rzeczą, której potrzebujemy w nadchodzącym tygodniu pracy. "

Który rodzaj ćwiczeń jest najlepszy dla tego chociaż? Podczas gdy wszystkie rodzaje ćwiczeń pomagają w redukcji stresu, ćwiczenia aerobowe są uważane za najbardziej korzystne, dodaje.

"

Ćwiczenia takie jak jazda na rowerze, chodzenie, jogging, bieganie czy pływanie mają niesamowity wpływ na twoje ciało i umysł. "

Jednak, jak w przypadku każdego celu, który masz, ćwiczenia, które działają najlepiej to te, które lubisz najbardziej, ponieważ jesteś bardziej prawdopodobne, aby to zrobić. Więc cokolwiek dostaje cię na zewnątrz i o, wszystko od treningu siłowego do chodzenia dla utraty wagi, będzie dobrym wyborem, jeśli chodzi o rutynę niedzielnego resetu.

(Image credit: Getty Images)

3. Rozciągnij się

Po swoim niedzielnym stint ćwiczeń, lub zamiast, jeśli pełna sesja ćwiczeń nie działa dla ciebie w tym tygodniu, upewnij się, że rozciągasz swoje ciało.

"Twoja poranna rutyna fitness może być tak prosta, jak robienie statycznych odcinków i łagodnych dynamicznych odcinków, aby zwiększyć mobilność i uzyskać aktywność ciała", mówi Farren Morgan. Istnieje mnóstwo rutynowych tam, w tym takich, które będą pracować nad całym ciałem, jak rozciąganie dla biegaczy.

Alternatywnie, Farren mówi, "Joga to także świetny sposób na wyśrodkowanie umysłu i ciała, zwiększenie stabilności i poprawę postawy". Możesz spróbować jogi dla początkujących, jeśli jesteś nowy w praktyce, lub jogi dla utraty wagi, jeśli masz ustalone cele dla swoich ćwiczeń normalnie w ciągu tygodnia.

4. Zrób domowy posiłek

Teraz pomyślmy o śniadaniu, obiedzie lub kolacji, cokolwiek działa na czas, kiedy się budzisz. "Niedziela powinna być dniem, w którym myślimy o jakości jedzenia, które jemy, próbując gotować od podstaw, zamiast sięgać po coś paczkowanego", mówi Suzie Sawyer, dietetyk kliniczny w Alive (otwiera się w nowej karcie).

Robienie tego nie tylko będzie oznaczać, że zaczynasz tydzień od zbilansowanego posiłku, ale jest bardziej prawdopodobne, że będziesz jeść niezbędne witaminy, które wielu z nas pomija podczas harówki od poniedziałku do piątku

.

"W typowej zachodniej diecie składającej się z mocno przetworzonej żywności brakuje witamin z grupy B" - mówi Suzie. Są one niezbędne dla wielu codziennych procesów zachodzących w organizmie, jak wykazały badania przeprowadzone przez Uniwersytet Northumbria (otwiera się w nowej zakładce), od budowy nowych komórek po zdrowie oczu i utrzymanie zdrowego apetytu. Ich brak jest odpowiedzialny za powszechne dolegliwości, takie jak zmęczenie, przypadkowe nudności, drażliwość i zaparcia, potwierdza to samo badanie.

(Image credit: Getty Images

)Ale łatwiej jest dostarczyć więcej witamin z grupy B do swojej diety przed nowym tygodniem. "Są bogate w całe ziarna, takie jak brązowy ryż, makaron razowy i chleb, plus owoce, warzywa, fasola i rośliny strączkowe", mówi Suzie. "Proces rafinacji pozbawia żywność składników odżywczych, ale także błonnika, który pomaga zrównoważyć poziom cukru we krwi, a tym samym poziom energii".

5. Pij co najmniej 1,5 litra wody

Powodem, dla którego wielu z nas może obudzić się w poniedziałek rano, czując się nieco pozbawionym blasku, jest w dół do odwodnienia, pokazują badania z Centrum Badań Danone (otwiera się w nowej karcie). Nawet łagodne odwodnienie, badanie sugeruje, jest odpowiedzialne za uczucia zmniejszonej czujności, zwiększonej senności, zmęczenia i zamieszania, więc zwalczaj to wcześnie jako część swojej niedzielnej rutyny resetowej.

"Posiadanie 1,5 litra wody dziennie może zrobić ogromną różnicę w tym, jak czujemy się energetycznie, a także pomaga wyostrzyć mózg", mówi Suzie.

To wśród innych napojów, takich jak herbata i kawa, i powinieneś pić wodę przez cały dzień od rana, aby poczuć pełne korzyści.

6. Weź tabletkę z witaminą D

Każdy, kto miał wystarczająco dużo szczęścia, aby moczyć się w słońcu w ten weekend, nie będzie musiał martwić się zbyt wiele, ale jeśli utknąłeś w domu lub jeśli były to chmury deszczowe przez pełne 48 godzin, a następnie wziąć tabletkę witaminy D.

Nie tylko pomoże Ci uzupełnić zapasy hormonu dobrego samopoczucia serotoniny, ponieważ badania z CHORI (otwiera się w nowej karcie) wykazały, że witamina D aktywuje gen, który sprawia, że enzym odpowiedzialny za przekształcenie aminokwasu tryptofanu w serotoninę w mózgu, ale twój układ odpornościowy będzie w lepszym miejscu, aby rozpocząć tydzień na wysokim poziomie.

(Image credit: Getty Images)

"Jeśli chodzi o ponowne ustawienie, witamina D odgrywa kluczową rolę w ogólnym zdrowiu, zwłaszcza w układzie odpornościowym, ale także dla naszych kości, mięśni i zębów. Dlatego wszyscy powinniśmy przyjmować codzienny suplement" - mówi Suzie.

"Wiemy również, że posiadanie wystarczającego poziomu witaminy D we krwi może odgrywać rolę w nastroju i motywacji, więc jeśli poniedziałkowy poranek pozostawia cię w ogonku, to uzupełnienie poziomu witaminy D może po prostu zrobić sztuczkę"

.

7. Zaplanuj z wyprzedzeniem swoje posiłki i ubrania

Decydowanie o tym, co zrobić, aby jeść i gotować, są często dwoma największymi zadaniami, jeśli chodzi o jedzenie podczas pracowitego tygodnia, więc wysuń się do przodu jako część swojego niedzielnego resetu z pewnym planowaniem posiłków.

Zrób plan przed wyjściem do supermarketu, pisząc, co chcesz jeść na śniadanie, obiad i kolację każdego dnia, i zrób listę wszystkich składników, których będziesz potrzebować, aby zrobić posiłki. Dzięki temu nie tylko zaoszczędzisz mnóstwo czasu i zmniejszysz ilość odpadów spożywczych, ale także badania przeprowadzone przez Uniwersytet Paryski (otwiera się w nowej karcie) wiążą udane przygotowywanie posiłków z posiadaniem bardziej zróżnicowanej diety i wyższej jakości odżywczej.

O ile nie chcesz, nie musisz właściwie przygotowywać wszystkich posiłków z wyprzedzeniem. To zajmie znaczną część czasu z dnia i badania wskazują tylko na korzyści, jeśli chodzi o planowanie tego, co masz zamiar zrobić, a nie faktycznie czyni go.

(otwiera się w nowej karcie)

Knock Knock Co jeść Meal Planning Pad - $7.77 / £5.95

Podkładka taka jak ta sprawia, że planowanie posiłków jest łatwe. Priorytetem jest miejsce na planowanie kolacji, ponieważ często zajmuje najwięcej czasu, ale ma również miejsce na planowanie śniadania, lunchu i przekąsek, więc zawsze wiesz, co jest w menu.

View Deal (otwiera się w nowej zakładce)

Prep nie tylko zatrzymać się na posiłki chociaż. Według sondażu YouGov (otwiera się w nowej zakładce), prawie połowa z nas poświęca więcej niż 30 minut, aby przygotować się rano.

Niezależnie od tego, czy pracujesz w biurze, czy na zewnątrz, wybierz

ubrania

,

które chcesz nosić przez cały tydzień i zgrupuj je na wieszakach według

stroju

.

Umieść wszystkie stroje w kolejności, w jakiej chcesz je nosić w swojej szafie, więc wszystko, co musisz zrobić w dniu, to złapać i iść.

Clothes-prepping jest również tylko jednym z powodów, dla których posiadanie szafy kapsułowej jest tak korzystne, ponieważ budujesz swój tygodniowy strój z zaledwie kilku kawałków.

8. Napraw swoje środowisko snu

To może być tak proste, jak zmiana pościeli lub tak przekształcające, jak przełączanie pozycji swojego łóżka, tak czy inaczej, jeden integralny element rutyny niedzielnego resetu obejmuje sposób, w jaki dostajesz się do snu.

Ale dowody sugerują, że z pewnością potrzebujemy pomocy w tym, jak lepiej spać. Według badań przeprowadzonych przez luksusową markę CBD OTO (otwiera się w nowej karcie), ponad połowa badanych kobiet odczuwała niepokój związany z uzyskaniem wystarczającej ilości snu, a 38% stwierdziło, że ich sen został dotknięty przez stres.

"Tworzenie idealnego środowiska snu polega na rozważeniu odpowiednich okoliczności przed snem" - mówi James Wilson, The Sleep Geek (otwiera się w nowej karcie). "Niezależnie od tego, czy śpisz sam, czy obok partnera, ważne jest, aby zrozumieć swoje osobiste preferencje dotyczące kluczowych czynników środowiskowych, takich jak oświetlenie sypialni, hałas w tle, a nawet rodzaj materaca, który masz. Co nie jest zaskakujące, wszystkie te czynniki mają duży wpływ na jakość naszego snu."

Aby naprawić swoje środowisko snu, James sugeruje:

• Utrzymuj chłód: Temperatura pomiędzy 16 a 18 stopni jest optymalna dla snu. Jeśli czujesz się po chłodniejszej stronie, po prostu upewnij się, że twoje środowisko do spania jest chłodniejsze niż reszta domu
• Zachowajspokój: Uporządkuj swoją przestrzeń i upewnij się, że usunąłeś wszystko co jaskrawe, im więcej zen tym lepiej.
• Bądź wygodny: Może to zabrzmieć oczywisto, ale upewnij się, że twój materac i poduszka są najlepiej dopasowane do ciebie. Te oba tworzą twoje bezpośrednie środowisko snu.
• Zachowaj spójność: Światło i dźwięk również tworzą kluczowe elementy naszego fizycznego środowiska snu, więc utrzymuj je na stałym poziomie przez cały czas snu, aby utrzymać ciało w tym samym zrelaksowanym stanie przez całą noc.

9. Zapewnij sobie co najmniej 8 godzin snu

Kiedy już to uporządkujesz, możesz skupić się na tym wszystkim, co ważne, aby zamknąć oczy. "Kiedy zaczyna się nowy tydzień, prawdopodobnie będziesz musiał wstać do alarmu każdego dnia. Następnie wieczorem często może być tak wiele prac, które muszą być wykonane, że nie możemy dostać się do łóżka tak wcześnie, jak mogłoby się podobać, co powoduje mniej czasu w łóżku i uczucie braku snu przez tydzień", mówi dr Browning.

"Weekend jest najlepszą okazją do nadrobienia niektórych z tego długu sennego, pozwalając sobie na leżenie, wczesną noc lub nawet drzemkę w porze lunchu jest idealna. "

Ale naturalnie, zmiana nawyków w ciągu tygodnia będzie miała bardziej trwały, pozytywny wpływ na poziom energii

.

"Ważne jest, aby utrzymać regularną pobudkę i czas snu przez siedem dni w tygodniu, ponieważ pomoże ci to spać, i budzić się, lepiej. Kiedy utrzymujesz regularny harmonogram snu, twoje ciało rozwija solidny rytm okołodobowy, który pomaga ci spać o właściwej porze w nocy", mówi.

"Jeśli idziesz do łóżka wcześnie i budzisz się wcześnie w dni powszednie, ale zostajesz późno i masz leżeć w weekend, dajesz sobie weekendowy jet lag".

Jeśli chodzi o niedzielny reset, jednak najważniejszą rzeczą, na którą zgadzają się wszyscy nasi eksperci, jest to, że robisz to, co czuje się najlepiej dla ciebie. Jeśli jest to wyjście na spacer rano, aby złapać kawę i dostać się prosto z powrotem do łóżka na resztę dnia, lub nie wstać z łóżka w ogóle, to również działa. Cokolwiek potrzebujesz, aby czuć się wypoczęty i gotowy na poniedziałkowy poranek.