Życie kobiety

Na czym polega zasada diety 80/20 i czy jest skuteczna w odchudzaniu?

28 maja 2023

Zasada diety 80/20 to ekonomia idąca w parze z odżywianiem, sposobem odżywiania, który jest daleki od planu odchudzania, ale promuje zdrowe odżywianie i lepsze wybory.

Próbując schudnąć lub po prostu jeść zdrowiej, często myślimy, że musimy wyciąć z naszej diety całe grupy żywności, ponieważ są one postrzegane jako "mniej zdrowe" niż inne. Ale w rzeczywistości rzadko tak jest, a kiedy to robimy, prawdopodobnie czujemy się ograniczeni i jesteśmy bardziej skłonni do objadania się tymi samymi pokarmami, od których staramy się trzymać z daleka.

Wprowadź zasadę diety 80/20. Jest to podejście "wszystko z umiarem" do jedzenia, zachęcające wszystkich do spożywania pokarmów, które lubią, przy jednoczesnym priorytetowym traktowaniu tych o wyższej zawartości makroskładników odżywczych, witamin i minerałów. Niezależnie od tego, czy starasz się osiągnąć deficyt kalorii, aby schudnąć, czy po prostu chcesz włączyć więcej składników odżywczych do swojej diety, oto, co musisz wiedzieć o tej zasadzie, według dietetyka.

Czym jest zasada diety 80/20?

Zasada diety 80/20 to sposób odżywiania się, który obejmuje żywność bogatą w składniki odżywcze przez 80% czasu, a "mniej zdrową" i bardziej pobłażliwą żyw

ność przez 20% czasu.

Opiera się na zasadzie Pareto, teorii ekonomicznej, która przewiduje, że większość konsekwencji (80% wyników) wynika z kilku przyczyn (20% nakładów). Zamiast być planem diety, jest podobny do intuicyjnego odżywiania, ponieważ jest to sposób myślenia i otwarty na interpretację w zależności od twoich celów.

Niektórzy twierdzą jednak, że jest to po prostu bardziej złożona definicja zbilansowanej diety. Zasada 80/20 określa, że żywność powinna pochodzić głównie z całej grupy makroskładników odżywczych, ale pozostawia ograniczone miejsce na żywność o wyższej zawartości cukru lub tłuszczów nasyconych - tak jak sugeruje definicja zbilansowanej diety NHS (otwiera się w nowej karcie).

Kultura dietetyczna wywiera na nas tak dużą presję, abyśmy zastanowili się nad sposobem, w jaki jemy, czy to kiedy jemy (przerywany post), czy też jak czujemy się z jedzeniem (intuicyjne odżywianie), trudno się dziwić, że pierwszy kwadrat tego, jak zdrowo się odżywiać, został przekształcony w plan żywieniowy o nowej

nazwie, ale

jeśli chcesz mieć bardziej zrównoważone podejście do jedzenia i przekonasz się, że przestrzeganie pewnego rodzaju zasad działa dla Ciebie, to plan 80/20 może być dla Ciebie. Emma Moross (otwiera się w nowej karcie), zarejestrowany dietetyk, RNutr, wyjaśnia, o co w tym wszystkim chodzi.

Jak przestrzegać zasady diety 80/20Jeśli

jesz trzy posiłki dziennie, będziesz mieć 21 posiłków tygodniowo, więc aby przestrzegać zasady diety 80/20, 17 z nich musi być nieprzetworzonymi, chudymi i zazwyczaj zdrowymi posiłkami.

Dietetyk Emma mówi, że te 80% składa się ze "zrównoważonej mieszanki głównych grup żywności z dużą ilością zdrowych wyborów". Należą do nich

• Chude białka: takie jak kurczak, ryby lub białko wegańskie, takie jak tofu.
• Pełnoziarniste węglowodany: w tym komosa ryżowa, brązowy ryż i owies
• Świeże owoce i warzywa
• Zdrowe tłuszcze: takie jak oliwa z oliwek, awokado, nasiona i orzechy.

"Zbilansowanym śniadaniem może być na przykład owsianka z jagodami, cynamonem i masłem migdałowym" - mówi Emma. "Migdały są wspaniałym źródłem zdrowych dla serca nienasyconych tłuszczów, błonnika i witamin"

.

20% pozostawia cztery posiłki tygodniowo, aby uwzględnić wszelkie odpusty. Jeśli na przykład podążasz za planem, aby zwiększyć spożycie owoców i warzyw, nic nie wskazuje na to, że nie możesz po prostu jeść tego, na co masz ochotę. Ale jeśli próbujesz schudnąć, będziesz musiał być bardziej rozważny.

(Zdjęcie: Getty Images)

Dieta 80/20 - jakie są korzyści zdrowotne?

Niezależnie od powodu, dla którego ją stosujesz, dieta 80/20 przynosi wiele korzyści zdrowotnych i jest świetną alternatywą dla każdego, kto w przeciwnym razie rozważyłby szybką dietę awaryjną.

1. Zmniejsza ryzyko chorób

Ponieważ zasada diety 80/20 jest w zasadzie instrukcją, jak stworzyć zbilansowaną dietę, znacznie ułatwia jej osiągnięcie. Jest to oczywiście największa zaleta tej zasady, ponieważ ustanowienie i utrzymanie zrównoważonej diety jest kluczem do zmniejszenia ryzyka chorób zagrażających życiu, co niedawno potwierdziły badania przeprowadzone przez University of Pavia (otwiera się w nowej karcie).

Badanie wykazało, że trzymanie się diety składającej się z pokarmów roślinnych, w tym świeżych owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, nasion i orzechów oraz spożywanie wysokotłuszczowych pokarmów pochodzenia zwierzęcego i przetworzonych mięs w umiarkowanych ilościach wiązało się z mniejszym ryzykiem rozwoju szeregu chorób, od chorób układu krążenia po raka.

2. Dłuższe uczucie sytości

Jeśli jesz śniadanie, a godzinę później czujesz się głodny, prawdopodobnie nie spożywasz wystarczającej ilości białka i błonnika. Według badań przeprowadzonych przez University of Texas Medical Branch (otwiera się w nowej karcie), są to dwa najbardziej sycące makroskładniki odżywcze, ponieważ organizm potrzebuje więcej czasu, aby je strawić w porównaniu do innych, takich jak węglowodany i tłuszcze. Chociaż możesz zwiększyć ilość spożywanego białka za pomocą najlepszych proszków białkowych lub smakołyków, takich jak lody wysokobiałkowe, wiele produktów spożywczych, które już spożywasz, będzie pełnych tego ważnego makroskładnika.

Przestrzegając zasady 80/20, włączysz do swojej diety jeszcze więcej, ponieważ chude mięso i produkty sojowe są doskonałym źródłem białka, podczas gdy produkty pełnoziarniste i fasola zapewniają najwyższy poziom błonnika.

3. Ogranicz spożycie cukru

Dieta 80/20 jest szczególnie dobra dla tych, którzy mają trudności z ograniczeniem spożycia cukru w ciągu dnia. Badania przeprowadzone przez King's College London (otwiera się w nowej karcie) pokazują, że większość z nas ma tendencję do zapadania w sen około godziny 15:00, po spadku poziomu cukru kilka godzin po obiedzie. Podczas gdy typowe jest sięganie po słodką przekąskę o tej porze, przestrzeganie zasady 80/20 sprawi, że zdecydujesz się na coś, co faktycznie zapewni Ci sytość, jak garść orzechów lub miska owoców z jogurtem greckim.

"Wiemy, że w zbilansowanej, zdrowej diecie jest miejsce na wszystko po trochu" - mówi Emma. "Okazjonalna porcja frytek lub czekolady nie zaszkodzi, ale gdy nasza dieta stale składa się z tłuszczów nasyconych lub dużej ilości cukru, możemy mieć problemy zdrowotne, takie jak choroby serca lub cukrzyca".

Dodaje, że jeśli większość codziennego pożywienia stanowią świeże, pożywne produkty, nie ma absolutnie nic złego w okazjonalnym spożywaniu słodkich przekąsek. "Okazjonalny smakołyk jest dobry dla duszy, co również jest ważne. Na tym właśnie skupia się zasada 80/20".

4. Może pomóc w utrzymaniu utraty wagi

Badania przeprowadzone przez Maryland University of Integrative Health (otwiera się w nowej karcie) wykazały, że zasada diety 80/20 może być odpowiednim kolejnym krokiem dla osób, które chcą utrzymać swoją wagę po bardziej intensywnym programie odchudzania. Obserwowali 55-letnią kobietę, która stosowała dietę eliminacyjną, aby początkowo schudnąć i odkryli, że przejście na zasadę 80/20 było pozytywnym kolejnym krokiem.

"Zasada 80/20 to elastyczne podejście do odchudzania" - wyjaśniają naukowcy. "Obejmuje ona równowagę i umiar, dzięki czemu dana osoba ma miejsce na błędy. Zgodnie z tą zasadą, 80% zgodności z dietą wystarcza, aby zapewnić wyniki bez promowania poczucia winy i porażki".

Mówią, że ponieważ elastyczność została wbudowana w jej program, nie czuła się pozbawiona ani nie odczuwała potrzeby objadania się, co jest powszechne w wielu restrykcyjnych dietach.

Ważnym dodatkiem były również najlepsze pokarmy na odchudzanie. "Warzywa były głównym celem, w tym brokuły, rukiew wodna i warzywa liściaste - pokarmy związane ze zmniejszeniem stanu zapalnego. Inne zalecane pokarmy obejmowały cebulę (bogatą w kwercetynę), czosnek, przyprawy, w tym kurkuminę i imbir (związane z właściwościami przeciwzapalnymi) oraz granaty i jagody (bogate w przeciwutleniacze). Zdrowe tłuszcze były zalecane codziennie".

5. Łatwy do naśladowania

Nie jest to technicznie korzyść zdrowotna, ale z pewnością coś, co należy wziąć pod uwagę, jeśli zamierzasz przestrzegać jakiegokolwiek planu żywieniowego. "Powodem, dla którego większość diet awaryjnych nie działa, jest to, że ludzie stosują je przez kilka tygodni, czują się całkowicie pozbawieni i ostatecznie zrywają z nawykiem" - mówi Emma. "Zasada 80/20 jest bardziej stylem życia niż dietą, ponieważ pozwala skupić się na zdrowym odżywianiu przez większość czasu, a następnie rozpieszczać się od czasu do czasu".

Wyjaśnia, że jest to znacznie zdrowszy i bardziej zrównoważony sposób odżywiania. "Większość ludzi uważa go za łatwy do opanowania i przyjemny. Przy prawidłowym stosowaniu może to być zrównoważony i zdrowy sposób odży

wiania."

Czy dieta 80/20 działa na odchudzanie?

Tak, dieta 80/20 może działać na odchudzanie, o ile masz deficyt kalorii. Jeśli chodzi o utratę wagi, to czy tak się stanie, czy nie, będzie zależeć głównie od tego, czy spożywasz mniej kalorii niż spalasz każdego dnia - inaczej zwanego deficytem kalorii lub energii.

"Utrata masy ciała zależy głównie od liczby przyjmowanych kalorii w stosunku do liczby spalanych kalorii" - mówi Emma. "Dieta 80/20 nie ma ustalonych zasad dotyczących tego, ile należy jeść lub jakie konkretne pokarmy należy jeść, więc całkowicie zależy to od tego, co robi dana osoba".

Tak więc, chociaż zasada diety 80/20 nie została zaprojektowana z myślą o utracie wagi, może pomóc w osiągnięciu tego celu. Pokarmy, które stanowią największą część planu żywieniowego, 80%, składają się z tych, które są naturalnie bogate w białko i błonnik oraz niskokaloryczne. Jest to bardzo podobne do diety śródziemnomorskiej lub japońskiej. Spożywanie tych pokarmów zamiast tych, które są szczególnie bogate w białe węglowodany i tłuszcze, zapewni, że nie tylko spożyjesz mniej kalorii w ciągu dnia, ale także pozostaniesz najedzony na dłużej, co oznacza, że nie będziesz kuszony do podjadania.