Jak stracić tłuszcz z brzucha - plus plan diety na tłuszcz z brzucha, aby zmniejszyć talię
Wiedza o tym, jak stracić tłuszcz z brzucha w bezpieczny i zrównoważony sposób, może być jednym z najtrudniejszych elementów na drodze do zdrowszego stylu życia - zwłaszcza w średnim wieku.
Wraz z wiekiem tracimy niewielkie ilości mięśni każdego roku, co spowalnia nasz metabolizm, co może jeszcze bardziej utrudnić utratę wagi. Spadający poziom estrogenów w okresie menopauzy oznacza również, że nasze ciała mają tendencję do zmiany kształtu - tłuszcz przenosi się z pośladków i ud na brzuch.
Na szczęście istnieją sposoby na szybką utratę tłuszczu z brzucha, ale nadal w całkowicie bezpieczny i zdrowy sposób. Oprócz przestrzegania planu diety na tłuszcz z brzucha, musisz także zwiększyć codzienny ruch i regularnie ćwiczyć.
Niezależnie od tego, czy sznurujesz parę najlepszych butów do biegania dla kobiet, czy inwestujesz w najlepsze damskie buty do chodzenia, rozpoczęcie nowej podróży w kierunku sprawności fizycznej dla kobiet po 50. roku życia jest kluczem do utraty wagi w zdrowy i zrównoważony sposób. Jest to prawdą w każdym momencie życia, ale szczególnie w trakcie lub po menopauzie. Uczynienie fitness tak samo częścią stylu życia, jak zdrowe odżywianie, ma kluczowe znaczenie.
Z pomocą ekspertów i szczyptą nauki przedstawiamy najlepszy przewodnik po tym, jak stracić tłuszcz z brzucha, w tym miesięczny plan diety redukującej tłuszcz z brzucha od naszego eksperta ds. żywienia oraz najważniejsze wskazówki, jak uczynić fitness częścią każdego dnia.
Jak stracić tłuszcz z brzucha
1. Pobudź swój metabolizm herbatą Red Bush
Kto nie kocha filiżanki herbaty? Ale jeśli chodzi o utratę tłuszczu z brzucha, nadszedł czas, aby zamienić zwykłe angielskie śniadanie na naturalnie bezkofeinową herbatę Red Bush. Herbata ta nie tylko może zdziałać cuda dla talii, ale jest również świetna dla ogólnego stanu zdrowia.
"Ostatnie badania przeprowadzone przez dr Tima Bonda i mnie wykazały, że Red Bush zawiera związek zwany aspalatyną, który w badaniach laboratoryjnych wykazał, że redukuje tkankę tłuszczową, zwiększa metabolizm tłuszczów i blokuje tworzenie się komórek tłuszczowych" - wyjaśnia dr Emma Derbyshire, dietetyk z Tea Advisory Panel.
"Te same nowe badania wykazały również korzyści przeciwutleniające i przeciwzapalne wynikające z picia herbaty z czerwonokrzewu, a także korzyści w zakresie funkcji odpornościowych i poziomu glukozy we krwi.
W rezultacieherbata Red Bush jest nie tylko dobra na potrzeby odchudzania, ale także dla naszego ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia."
(Zdjęcie: Getty Images)2. Zwiększ spalanie tłuszczu dzięki CurraNZ
Kolejny dzień, kolejny ekscytujący suplement superfoods do dodania do diety. Cue-CurraNZ, suplement z czarnej porzeczki, który może pomóc spalić więcej tłuszczu z brzucha.
"Badania wykazały, że nowozelandzki suplement z czarnej porzeczki CurraNZ może zwiększyć spalanie tłuszczu podczas ćwiczeń, a niektóre dane sugerują, że może również zwiększyć podstawowe tempo spalania tłuszczu w spoczynku" - wyjaśnia dietetyk sportowy Kate Shilland.
Badania wykazały również, że suplement był bardziej skuteczny u osób z wyższym BMI, a ogólnie stwierdzono, że uczestnicy zwiększyli spalanie tłuszczu o 17% - 21% podczas szybkiego marszu przez 30 minut w ciągu 14 dni przyjmowania suplementu
.(Zdjęcie: Getty Images)3. Ogranicz węglowodany skrobiowe
Podczas gdy węglowodany odgrywają ważną rolę w dostarczaniu organizmowi wystarczającej ilości energii i zdolności do jej magazynowania, zbyt duża ilość węglowodanów skrobiowych może znacznie utrudnić pozbycie się tłuszczu z brzucha.
"Tłuszcz na brzuchu jest najbardziej upartym z obszarów, hormony odgrywają pewną rolę, ale także spożycie węglowodanów skrobiowych, takich jak chleb, ryż, makaron i ziemniaki, lub produktów bogatych w skrobię, takich jak pizza" - mówi Kay Illingworth, twórca The Diet Plate (pierwszego talerza kontrolującego porcje). "Aby stracić tłuszcz z brzucha, węglowodany skrobiowe należy ograniczyć do niewielkiej porcji około 90-125 gramów dziennie, jak pokazano w sekcji Diet Plate."
Nie należycałkowicie eliminować węglowodanów skrobiowych z diety w celu utraty wagi, ale zwracając większą uwagę na spożywane pokarmy i ich wartość odżywczą, nadal można dobrze się odżywiać i schudnąć
.I nie oznacza to, że nie możesz cieszyć się miską swojego ulubionego makaronu, po prostu musisz przyjąć mantrę wszystkiego z umiarem!
(Zdjęcie: Getty Images)4. Dodaj awokado do swojej diety
Kremowe i sycące, jest tak wiele powodów, aby kochać skromne awokado i są one jednym z najlepszych superfoods dla utraty wagi. A teraz właśnie dowiedzieliśmy się, że chrupanie go może przybliżyć nas o krok do stonowanych mięśni brzucha - tak, naprawdę!
"Podczas gdy niektóre pokarmy mogą być ogólnie korzystne dla utraty wagi, awokado jest szczególnie korzystne w usuwaniu tłuszczu z brzucha" - mówi David Wiener, specjalista ds. szkoleń w opartej na sztucznej inteligencji aplikacji Freeletics do fitnessu i coachingu stylu życia. "Awokado zawiera wysoki poziom tłuszczów jednonienasyconych, które mogą pomóc spowolnić uwalnianie cukrów do krwiobiegu, pomagając obniżyć poziom cukru we krwi, co z kolei pomaga organizmowi rozkładać tłuszcz. Badania pokazują, że żywność, która obniża poziom cukru we krwi, zmusza organizm do spalania tłuszczu w celu uwolnienia energii"
.5. Porzuć alkohol
Możesz nie zdawać sobie z tego sprawy, ale nocne wyjście z dużą ilością napojów alkoholowych może poważnie wpłynąć na twoje plany utraty tłuszczu z brzucha.
"Napoje alkoholowe są często określane jako puste kalorie. Oznacza to, że dostarczają organizmowi dużo kalorii, ale zawierają bardzo mało składników odżywczych" - mówi dietetyk i autorka Christine Bailey. "Dodatkowo, gdy alkohol jest spożywany, jest on najpierw spalany jako źródło paliwa, zanim organizm wykorzysta cokolwiek innego. Obejmuje to glukozę z węglowodanów lub lipidy z tłuszczów. Rezultat? Nadmiar glukozy i lipidów kończy się jako tłuszcz na ciele, szczególnie w okolicach brzucha". W rzeczywistości, w badaniu przeprowadzonym na ponad 2000 osób, częste spożywanie alkoholu wiązało się z większą ilością tłuszczu
na brzuchu.Zamiast oddawać się alkoholowi za każdym razem, gdy wychodzisz, dlaczego nie spróbować przejść na dietę bezalkoholową podczas diety na tłuszcz na brzuchu i zamienić zwykły napój na bezalkoholowy likier roślinny i mikser? Lub podawać wodę gazowaną zmieszaną z kordiałem z czarnego bzu w szklanym kieliszku, aby uzyskać "efekt prosecco"
(Zdjęcie: Getty Images).6. Wprowadzenie ukierunkowanych ćwiczeń fizycznych
Podczas gdy ponowna ocena diety jest ważna, jeśli chodzi o odchudzanie, regularne ćwiczenia i codzienny ruch są kluczem do utraty wagi. Niezależnie od tego, czy uczęszczasz na zajęcia na siłowni, zaczynasz biegać od kanapy do 5 km, czy rzucasz sobie wyzwanie treningami w domu, wprowadzenie ukierunkowanych ćwiczeń do rutyny pomoże ci stracić tłuszcz z brzucha.
Trening siłowy jest tak samo ważny dla utraty tkanki tłuszczowej, jak treningi cardio. Najlepsze ćwiczenia z masą ciała lub treningi z taśmami oporowymi mogą pomóc w ujędrnieniu i utracie tłuszczu z brzucha w zaciszu własnego domu.
Naturopathic Nutritional Therapist & E-RYT Yoga/Barre Instructor Kristina Carman sugeruje unoszenie nóg jako jedno z najlepszych ćwiczeń na utratę tłuszczu z brzucha.
- Połóż się na plecach z dłońmi umieszczonymi poniżej bioder
- Unieś nogi do kąta 90 stopni.
- Powoli opuść nogi w kierunku podłogi, a następnie przyciągnij je z powrotem do środka (staraj się nie opuszczać ich w dół, dążąc do kąta około 45 stopni).
- Powtórz 10-15 razy przez 3 rundy.
Dla tych, którzy lubią trening cardio, ambasador Maximuscle i osobisty trener, Dan Lambert, sugeruje stosowanie akronimów ćwiczeń, aby wygrać walkę z tłuszczem na brzuchu. "EMOM oznacza" co minutę na minutę "i jest genialnym narzędziem do wprowadzenia odpowiedzialności do domowych treningów" - wyjaśnia.
"Wykonuj zestaw powtórzeń ćwiczenia tak szybko, jak potrafisz, co minutę, co minutę (niektórzy wybierają większe zestawy lub wiele ćwiczeń i wykonują je co 2-3 minuty)
. Odpoczynekto czas pozostały do następnego sygnału dźwiękowego, więc opłaca się pracować szybko!"
Na 20-minutowym zegarze wykonuj następujące czynności
co minutę:- 5 x pompki
- 5 x mountain climbers (na każdą stronę)
- 5 x burpees
- 5 x odwrotne wypady (na każdą nogę)
7. Kontroluj poziom kortyzolu
"Jeśli mówimy o utracie tłuszczu z brzucha, to musimy porozmawiać o kortyzolu, ponieważ jest to jeden z najbardziej źle zarządzanych aspektów naszego ciała poprzez nowoczesną dietę i styl życia" - mówi trener osobisty James Griffiths.
"Kortyzol odgrywa dużą rolę w naszym poziomie cukru we krwi, podnosząc jego poziom, abyśmy mogli radzić sobie ze stresującymi sytuacjami. Ale to, co idzie w górę, musi spaść, więc jeśli nasz
poziom
cukru we krwi wzrośnie przez kortyzol, w końcu spadnie, a ten efekt jo-jo sprawi, że będziemy łaknąć słodkich pokarmów
":- Spożywać posiłki co trzy godziny, aby utrzymać poziom cukru we krwi na odpowiednim poziomie.
- Zadbać o higienę snu i przesypiać osiem godzin na dobę. Godziny przed północą są bardziej wartościowe niż te po północy, więc pora snu o 22:30 jest idealna, z rutyną przed snem pełną relaksujących czynności, takich jak ciepła kąpiel lub medytacja przed snem.
- Zjedz węglowodany o wysokim IG (indeksie glikemicznym), takie jak banan, w ciągu 15 minut po treningu.
Jak stra
cić tłuszcz z brzucha w miesiącJeśli chcesz wiedzieć, jak stracić tłuszcz z brzucha w miesiąc, nasza ekspertka ds. żywienia Angela Dowden jest tutaj, aby Ci pomóc! Jej łatwy do przestrzegania czterotygodniowy plan diety na tłuszcz z brzucha pozwoli ci szybko zrzucić zbędne kilogramy w bezpieczny i zdrowy sposób.
Dzięki pomysłom na to, co jeść na śniadanie, lunch i kolację, ten miesięczny plan diety redukującej tłuszcz z brzucha zapewni Ci podstawy, które pomogą Ci osiągnąć cele zdrowotne
. Opróczzamiany zwykłych posiłków na poniższe opcje, pamiętaj również o aktywności. Nawet codzienny energiczny spacer zdziała cuda dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Jeśli masz ochotę na więcej, możesz wypróbować popularną technikę nordic walking lub podzielić swój tydzień na szereg treningów pieszych.
Jaka jest miesięczna dieta redukująca tłuszcz z brzucha?
- Dieta ta zawiera pokarmy o niskim IG (indeksie glikemicznym), aby ustabilizować poziom cukru we krwi i zwalczyć tłuszcz z brzucha
- Dieta jest kaloryczna, a jednocześnie pełna sycących i pożywnych pokarmów.
- Plan jest bogaty w pełnoziarniste produkty bogate w błonnik i jednonienasycone tłuszcze, które pomagają stracić tłuszcz.
- Zawiera białko w każdym posiłku, aby pomóc ograniczyć apetyt i zapobiec utracie mięśni.
Jak działa miesięczna dieta redukująca tkankę tłuszczową na brzuchu?
- Codziennie wybieraj jedno śniadanie, obiad i kolację, zmieniając swoje wybory.
- Pij dodatkową szklankę półtłustego mleka lub alternatywnego mleka roślinnego (wzbogaconego wapniem) oprócz już wymienionych w posiłkach.
- Przekąski nie są uwzględnione w tym planie, więc staraj się rozłożyć posiłki w czasie. Jeśli potrzebujesz przekąski, zjedz kilka krewetek, dwie pałeczki selera posmarowane lekkim miękkim serem lub jabłko.
Pomysły na śniadanie w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej na brzuchu
1. Dwa jajka sadzone na gotowanym na parze szpinaku z 1 łyżką oliwy z oliwek i gałką muszkatołową
.2.Owsianka z 40 g płatków owsianych i 250 ml odtłuszczonego mleka, posypana malinami.
3.Jedna kromka pełnoziarnistego tostu, posmarowana cienko 1 łyżką tahini lub masła orzechowego. 2 satsumas
.4.200 g pieczonej fasoli na 1 k
romce pełnoziarnistego tosta.5. Jedno gotowane jajko i 1 kromka pełnoziarnistego tosta posmarowana lekko masłem i Marmite. Pół puszki 540 g grejpfruta w soku owocowym.
Pomysły na lunch w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej na brzuchu
1. 300 g zupy z soczewicy z 1 kromką pełnoziarnistego chleba posmarowaną 30 g lekkiego miękkiego sera i pomidorem. Mały banan.
2.Dwie kromki pełnoziarnistego chleba z 2 łyżeczkami majonezu o obniżonej zawartości tłuszczu, 75 g tuńczyka w zalewie i tyle sałatki, ile zdołasz zapakować. 100 g jogurtu greckiego 0% i plasterek melona kantalupa
.3.Średni ziemniak w mundurkach z 1 ugotowanym jajkiem, puree, 2 łyżkami majonezu o obniżonej zawartości tłuszczu i rzeżuchą. Podawać z sałatką
.4. Jeden pełnoziarnisty wrap wypełniony ¼ rozgniecionego średniego awokado, 1 małą grillowaną piersią kurczaka bez skóry, pokrojoną w kostkę, dużą ilością pomidorów i rukoli.
5. 85 g houmous o obniżonej zawartości tłuszczu podawane z 1 tostowaną pełnoziarnistą pitą, pokrojoną w paski i pomidorkami koktajlowymi. 100 g jogurtu greckiego 0% i maliny.
Pomysły na kolację w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej na brzuchu
1. Podsmaż 3 łyżki ciecierzycy z puszki na 1 łyżce oleju, dodaj 150 g makaronu i 100 g krewetek. Podsmaż pół torebki rukoli i dodaj sos sojowy do smaku.
Miskatruskawek z jedną kropelką lekkiego kremu w aerozolu.
2. Grillować stek z białej ryby owinięty plasterkiem szynki parmeńskiej i podawać z 200 g gotowego puree ze słodkich ziemniaków i brokułami. Miska sałatki ze świeżych owoców i 3 kostki gorzkiej czekolady 70% kakao
.3.Podsmaż ½ cukinii, ½ czerwonej cebuli i ½ czerwonej papryki na 1 łyżce oleju. Wlać 2 roztrzepane jajka z 1 łyżką odtłuszczonego mleka i gotować do miękkości. Na wierzchu ułożyć 2 łyżki startego sera cheddar i grillować, aż ser się rozpuści. Podawać z dużą ilością sałatki z 1 łyżką winegretu balsamicznego.
4. Podawać 3 plastry pieczonego kurczaka z 2 domowymi pieczonymi ziemniakami, stosem warzyw i sosem z granulek. 1 jabłko.
Dr Emma Derbyshire, dietetyk z Tea Advisory Panel, Kay Illingworth, twórczyni The Diet Plate (pierwszego talerza kontrolującego porcje), David Wiener, specjalista ds. szkoleń w opartej na sztucznej inteligencji aplikacji Freeletics, dietetyk i autorka Christine Bailey, Naturopathic Nutritional Therapist & E-RYT Yoga/Barre Instructor Kristina Carman, ambasador Maximuscle i trener personalny Dan Lambert oraz trener personalny James Griffiths za poświęcony czas i wiedzę
.
