Życie kobiety

Błędy treningowe, których należy unikać, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, niezależnie od wieku

28 maja 2023

Błędy treningowe mogą być dla wielu osób różnicą między robieniem postępów w fitnessie a zatrzymaniem się na pierwszej przeszkodzie. Podczas gdy niektóre z nich są proste i stosunkowo łatwe do naprawienia z niewielkimi długoterminowymi skutkami ubocznymi, inne mogą prowadzić do kontuzji, które będą trzymać cię z dala od ćwiczeń, które lubisz.

Kiedy zaczynamy ćwiczyć, wszyscy popełniamy błędy. To najczęstsza część uprawiania jakiegokolwiek sportu. Może to być noszenie niewłaściwych ubrań lub butów, brak odpowiedniego sprzętu lub techniki, lub po prostu nie ćwiczenie wystarczająco długo, aby naprawdę poczuć korzyści płynące z ruchu.

Niezależnie od tego,

czy Twoim ulubionym ćwiczeniem jest trening siłowy na siłowni, pływanie w basenie, czy nordic walking na wsi, nasi trenerzy osobiści i trenerzy są pod ręką, aby przedstawić największe błędy treningowe popełniane przez ludzi w różnym wieku.

Dlaczego zdarzają się błędy treningowe?

Najczęstsze błędy treningowe pojawiają się, gdy próbujesz samodzielnie zbudować reżim fitness, mówi specjalista ds. treningu i żywienia Freeletics (otwiera się w nowej karcie), David Wiener. Nie oznacza to, że ktoś, kto korzysta z usług osobistego trenera, nie popełniłby tych błędów w swoim własnym czasie, ale tworzenie własnej rutyny treningowej od podstaw może prowadzić do pewnych wyzwań - zwłaszcza jeśli jesteś nowy w ćwiczeniach.

"Pierwsze wejście na siłownię może być zniechęcające" - zgadza się Aroosha Nekonam, certyfikowany trener personalny w Ultimate Performance (otwiera się w nowej karcie). "Kiedy trafisz na siłownię, może być przytłaczające, gdy zobaczysz szereg oferowanych maszyn i urządzeń i zastanawiasz się, co powinieneś zrobić."

Niezależnie od wieku, niektórych błędów treningowych można łatwo uniknąć

. Oto

najlepsze propozycje ekspertów...

Jakie są

największe błędy treningowe?

1. Brak rozgrzewki

Rozgrzewki przed ćwiczeniami uczono nas już na lekcjach wychowania fizycznego w szkole. Ale łatwiej powiedzieć niż zrobić, jeśli czujesz się wypoczęty i chętny do wyjścia na sesję lub czujesz, że nie masz czasu przed treningiem.

Jak mówi David, jest to jeden z najczęściej popełnianych przez trenerów błędów treningowych. "Większość z nas jest winna pomijania rozgrzewki, myśląc, że jest ona bezcelowa lub stanowi część treningu, którą można pominąć. Nie może to być dalsze od prawdy. Rozgrzewka przed treningiem jest absolutnie niezbędna i może stanowić różnicę między osiągnięciem osobistego wyniku a uniknięciem kontuzji".

"Prawdę mówiąc," mówi, "musisz przygotować ciało przed ćwiczeniami, aby mięśnie nie były napięte, aby poprawić krążenie i elastyczność mięśni. Nie tylko zmniejsza to ryzyko kontuzji, ale także poprawia zakres ruchu, wysiłek, szybkość i siłę."

Aroosha zgadza się: "Poświęcenie 10 do 15 minut dziennie na mobilność i elastyczność przyniesie ogromne korzyści, jeśli chodzi o zachowanie zdrowia wraz z wiekiem. Jest to szczególnie ważne dla klientów w wieku 40 i 50 lat. Zdolność do "ucieczki" od złej postawy i techniki maleje, więc potrzeba bycia rozgrzanym i elastycznym przed i podczas treningu jest zwiększona."

Aby uzyskać najlepsze wyniki, zgodnie z przeglądem przeprowadzonym przez specjalistę rehabilitacji sportowej dr Phila Page'a (otwiera się w nowej karcie), każdy, kto wykonuje ćwiczenia oparte na elastyczności, takie jak joga dla początkujących lub taniec, powinien wykonywać statyczne rozciąganie (w którym się nie poruszasz) po aktywnej rozgrzewce, a każdy, kto decyduje się na treningi oparte na większej mocy, powinien wykonywać wyłącznie ruchy dynamiczne, takie jak rozciąganie dla biegaczy. Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej twierdzi, że należy to robić od dwóch do trzech dni w tygodniu w czterech rundach.

(Zdjęcie: Getty Images)

2. Niewystarczające odżywianie

Ćwiczenia mogą doprowadzić Cię tylko tak daleko, jeśli chcesz wprowadzić zmiany, czy to w wyglądzie, czy w samopoczuciu. "Jeśli masz złą dietę, nie zobaczysz pożądanych rezultatów" - ostrzega David. "Jeśli chodzi o trening siłowy, mięśnie muszą być odżywione, aby mogły się uzupełniać i naprawiać, pomagając zwiększyć siłę lub rozmiar".

Po

czterdziestce i we wczesnych stadiach objawów okołomenopauzalnych rozpoczęcie treningu oporowego jest szczególnie ważne, ponieważ stopniowy spadek poziomu hormonów powoli zmniejsza masę mięśniową. Ale podobnie jak niedostateczne odżywianie się, a te dwie rzeczy w połączeniu są receptą na katastrofę.

"Dieta jest najważniejszym elementem każdej podróży fitness i nigdy nie powinna być pomijana, bez względu na cel. Kluczowe jest spożywanie dobrze zbilansowanej diety zawierającej białko, węglowodany i zdrowe tłuszcze" - sugeruje David.

Jest to z pewnością coś, o czym należy pamiętać, jeśli próbujesz również schudnąć, mówi Aroosha. "Niestety, nie ma czegoś takiego jak żywność odchudzająca. Ale dobrą wiadomością jest to, że nie ma też prawdziwie tuczących pokarmów. Niektóre pokarmy są po prostu bardziej odżywcze i wspierają naszą fizjologię i zdrowie lepiej niż inne. Niektóre sprawiają, że czujemy się bardziej syci niż inne, ale żadne jedzenie samo w sobie nie sprawi, że przybierzemy na wadze, chyba że się nim przej

adamy."

Rzeczywiście, aby schudnąć, musisz mieć deficyt kalorii, ale wycinanie całych grup żywności lub trzymanie się z dala od ulubionych posiłków na rzecz "zdrowszych" wyborów

nie zadziała.

"Na przykład węglowodany z natury nie powodują przybierania na wadze. Tłuszcze nie, podobnie jak cukier, poza nadwyżką kalorii. Aby żywność była tucząca, musiałaby powodować odkładanie się tkanki tłuszczowej niezależnie od naszego bilansu energetycznego.

Byłoby

to również sprzeczne z prawami termodynamiki."

Dodaje: "Nie oznacza to, że wybory żywieniowe są nieistotne. To po prostu podkreśla fakt, że to bilans energetyczny jest najważniejszym czynnikiem decydującym o sukcesie w utracie tkanki tłuszczowej, niezależnie od tego, jak możemy to osiągnąć."

Więc zamiast spożywania niewystarczającej ilości jedzenia, Aroosha zaleca dodanie do swojej rutyny takich rzeczy, jak więcej codziennej aktywności, więcej pokarmów bogatych w składniki odżywcze i poprawa snu przy jednoczesnym obniżeniu poziomu stresu. Jeśli przestrzeganie zasad dotyczących jedzenia działa dla Ciebie, zasada diety 80/20 proponuje spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze przez większość czasu i bardziej pobłażliwych pokarmów w ograniczonych ilościach.

3. Picie niewystarczającej ilości wody

"Zasadniczo, gdziekolwiek lub jakkolwiek zdecydujesz się ćwiczyć, zawsze zabieraj ze sobą napój" - mówi David. "Odwodnienie podczas treningu może znacznie obniżyć wydajność mięśni i przedwcześnie zakończyć trening".

Dzieje się tak, ponieważ picie wystarczającej ilości płynów smaruje mięśnie i stawy, dzięki czemu trening jest znacznie bardziej efektywny i wydajny. "Nie tylko to" - mówi - "Podczas treningu podnosisz temperaturę ciała i tracisz płyny poprzez pocenie się, więc musisz je natychmiast uzupełnić, aby móc kontynuować".

Badania przeprowadzone przez Loughborough University (otwiera się w nowej karcie ) wykazały, że nie tylko jest to jeden z największych błędów treningowych, ale też jego zaniechanie może być szczególnie niebezpieczne. Odkryli oni, że ćwiczenia w ciepłych warunkach, czy to na zewnątrz w upale, czy po prostu w nieklimatyzowanej przestrzeni, oraz brak płynów zastępczych wiązały się ze zmniejszoną objętością wyrzutową, niższym rzutem serca i zmniejszonym przepływem krwi do mięśni.

"Woda zawsze będzie najlepszym wyborem, ale cokolwiek wybierzesz do picia, jest lepsze niż brak jakiegokolwiek napoju" - mówi David

. (Zdjęcie: Getty Images)

4. Nie urozmaicanie rutyny ćwiczeń

"Każdy jest winny trzymania się rutyny i czasami nie jest to złe" - mówi David. "Oczywiście dobrze jest mieć plan, jeśli chodzi o trening i dowiedzieć się, co lubisz robić, a czego nie".

Sugeruje on jednak, że aby uzyskać najlepsze rezultaty, należy wyjść ze swojej strefy komfortu. "Kiedy powtarzasz to, co robisz co tydzień, nie tylko stanie się to nudne, ale może powodować kontuzje z powodu powtarzającego się stresu na tych samych mięśniach."

Może to stereotyp, ale niestety prawdą jest, że kobiety są bardziej podatne na to niż mężczyźni, z mniejszą liczbą podejmujących trening siłowy obok cardio, mówi badanie przeprowadzone przez University of Northern Iowa (otwiera się w nowej karcie). "Istnieje powszechne przekonanie, że kobiety powinny stosować cardio tylko jako sposób na utratę tkanki tłuszczowej i zdrowe zarządzanie wagą. Natomiast trening siłowy jest domeną mężczyzn. Lęk przed wejściem na siłownię, obawy, że trening siłowy sprawi, że kobiety będą nieporęczne i przekonanie, że cardio jest niezbędne do budowania sylwetki, to czynniki, które powstrzymują kobiety" - mówi Aroosha. Jeśli tak właśnie się czujesz, skorzystanie z pomocy osobistego trenera może zwiększyć twoją pewność siebie na siłowni.

"Zachowaj ekscytację w swojej rutynie, mieszając ją, na przykład naprzemiennie między spacerami, siłownią, jogą i korzystaniem z aplikacji treningowych w zaciszu własnego domu" - dodaje David.

5. Brak treningu całego ciała

Podobnie, wielu z nas skupia się tylko na kilku częściach ciała. "Praca nad górną częścią ciała jest niestety czymś, co wiele kobiet zaniedbuje w swoich rutynowych treningach, zwykle dlatego, że pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, są kulturystki" - wyjaśnia Aroosha.

Jest to wygląd, na który niektórzy ludzie poświęcają lata swojego życia, próbując go zbudować, więc jest mało prawdopodobne, że osiągniesz go przypadkowo. Niektóre kobiety nie produkują naturalnie tyle testosteronu co mężczyźni, jak wyjaśnia raport z Uniwersytetu w Sydney (otwiera się w nowej karcie), co jest ogromnym czynnikiem, jeśli chodzi o wzrost znacznych ilości mięśni.

"Chociaż nie jest to tylko mit, brak treningu górnej części ciała może uniemożliwić ci zbudowanie kobiecej sylwetki, której naprawdę pragniesz" - wyjaśnia Aroosha. "Budowanie silnej, zrównoważonej i atletycznej sylwetki oznacza trening całego ciała, więc istnieją wszelkie powody, dla których powinieneś włączyć ćwiczenia górnej części ciała do swojego schematu treningowego"

.

6. Brak odpowiedniej formy

Ten błąd dotyczy głównie osób chodzących na siłownię i podnoszących ciężary w ogrodzie, ale jest to jeden z największych błędów treningowych, który może dotyczyć również biegaczy i rowerzystów. "Ważne jest, aby wiedzieć, że ćwiczenie jest najbardziej korzystne, jeśli wykonujesz je poprawnie" - mówi David.

"Forma, technika i postawa są niezbędne, aby zobaczyć rezultaty. Angażowanie prawidłowych mięśni pomoże ci robić postępy na drodze do sprawności, a nie ją zatrzymywać. Przeprowadzenie badań na temat ćwiczeń, które wykonujesz lub uzyskanie wskazówek od trenera może być różnicą w szybkich wynikach lub plateau fitness."

Jeśli chodzi o trening siłowy, "wykonywanie ćwiczeń bez przekonania lub bez użycia prawidłowej formy nie będzie skutecznym treningiem siłowym" - zauważa

.

7. Zbyt długie treningi

Tak jak wiele osób ma tendencję do wykonywania zbyt małej ilości ćwiczeń, tak niektórzy wykonują ich zbyt dużo. Fizyczne korzyści zdrowotne płynące z ćwiczeń są powszechnie znane - podobnie jak korzyści dla zdrowia psychicznego. Bardzo łatwo jest dać się porwać przypływowi endorfin podczas 10-kilometrowego biegu lub przypływowi serotoniny podczas zajęć ruchowych i w końcu przesadzić.

"Podczas intensywnych i długotrwałych ćwiczeń wytwarzany jest [hormon stresu zwany] kortyzolem" - wyjaśnia Aroosha. "Aby wytworzyć pozytywną, adaptacyjną reakcję na ćwiczenia, kortyzol jest niezbędny i bardzo korzystny.

W

szczególności poprzez trening oporowy, wzrost hormonów anabolicznych w połączeniu z kortyzolem zapewnia bardzo zdrową, korzystną reakcję, dzięki której organizm będzie pracował nad utratą tkanki tłuszczowej i budową mięśni."

W

wieku 20, 30 i 40 lat przesadzanie oznacza zmaganie się z opóźnioną bolesnością mięśni (DOMS) przez kilka dni, wraz z potencjalnie innymi objawami, takimi jak zmęczenie, znużenie i zwiększony apetyt. Dla większości osób nie będzie to zbyt poważne, jak wynika z przeglądu przeprowadzonego przez Szpital Litewskiego Uniwersytetu Nauk o Zdrowiu (otwiera się w nowej karcie). Jednak w wieku 40 i 50 lat sytuacja się zmienia.

"Zwłaszcza w przypadku klientek w okresie menopauzy diabeł tkwi w szczegółach" - mówi Aroosha. "Jak wiemy, następuje spadek produkcji estrogenu i progesteronu przez jajniki, które działają jako regulatory dla kortyzolu i insuliny. Często zdarza się, że kobiety na tym etapie życia będą wrażliwe na stres i należy to uwzględnić w ich reżimie ćwiczeń.

"

Krótsze, intensywne serie ćwiczeń będą bardziej korzystne dla osób przechodzących przez którykolwiek z etapów menopauzy, wyjaśnia, podobnie jak "trening siłowy, trening interwałowy o wysokiej intensywności, kondycjonowanie metaboliczne i ograniczenie treningów do nie więcej niż 45 do 60 minut."

Ale dla kobiet w okresie menopauzy akt równoważenia "yin i yang" jest często niedoceniany, mówi Aroosha. "Oznacza to również włączenie relaksujących zajęć aktywnych, takich jak spacery, joga, Tai Chi, medytacja i różne rodzaje masażu. Tworząc mądrzejszy reżim ćwiczeń wywołujących stres, możesz pomóc poruszyć fizjologię menopauzy, aby działała na twoją korzyść".

9. Brak rozciągania po treningu

"Jeśli ćwiczysz i nie schładzasz się, podobnie jak jeśli się nie rozgrzewasz, nie pomagasz swojemu ciału się zregenerować" - mówi David, wskazując na jeden z najczęstszych błędów treningowych popełnianych przez ludzi. "Często przetrenowujemy się, a następnie nie odpoczywamy i nie regenerujemy się, dając naszemu ciału niewielką szansę na wyleczenie".

Dzieje się tak zwłaszcza w przypadku osób, które wykonują zbyt dużo ćwiczeń i zwykle ćwiczą z pewną intensywnością każdego dnia. Podczas gdy NHS twierdzi, że 150 minut ćwiczeń tygodniowo jest optymalne, ilość ćwiczeń w tygodniu jest inna dla każdego. Jak wyjaśnia trener fitness i żywienia David: "Dni odpoczynku są niezwykle ważne i wbrew temu, co mogą myśleć inni, nie przeszkodzą one w osiągnięciu postępów. W rzeczywistości optymalizują one wydajność i przygotowują do następnego treningu".

Jeśli trenujesz głównie na siłowni lub wykonujesz na przykład treningi HIIT, które można zoptymalizować pod kątem treningu określonych obszarów ciała, i trenujesz jeden dzień po drugim, musisz również przemyśleć sposób treningu. "Kiedy trenujesz jeden dzień po drugim, zalecałbym podział mięśni" - dodaje.

"Podział mięśni polega na trenowaniu

określonych grup mięśni w różne dni, co daje mięśniom czas na regenerację między sesjami, nawet jeśli trenujesz inne."

Jednak mając to wszystko na uwadze, obaj eksperci zgadzają się, że wykonywanie jakichkolwiek ćwiczeń - nawet z niektórymi z tych błędów - jest lepsze niż brak ćwiczeń w ogóle. "Dbanie o swoje ciało w wieku 40, 50 i 60 lat jest bardzo ważne. Więc przede wszystkim, doceń siebie za zrobienie tego ważnego pierwszego kroku w kierunku dbania o swoje ciało i ogólny stan zdrowia" - mówi Aroosha.