Odchudzasz się, ale nie tracisz wagi? Eksperci wyjaśniają, jak wrócić na właściwe tory
Nie ma nic bardziej frustrującego niż stosowanie diety, ale brak utraty wagi lub realizacji celów zdrowotnych. Żadna dieta nie powinna być tak restrykcyjna, by przeszkadzać w codziennym życiu, ale kiedy pójdziesz na kompromis w kwestii odżywiania i innych nawyków stylu życia, oczekujesz, że zobaczysz wyniki.
Niestety, samo przestrzeganie diety lub planu odchudzania nie oznacza automatycznie, że tracisz tłuszcz; musisz również być w deficycie kalorycznym. Jest to sytuacja, w której spożywasz mniej kalorii niż spalasz każdego dnia i jest również określana jako deficyt energetyczny. To etap pierwszy, jeśli chodzi o utratę wagi i nic się bez niego nie dzieje.
Ale nawet jeśli jesteś w deficycie kalorii, aby schudnąć, to normalne, że po pewnym czasie nie widzisz wyników. Oto co dwaj dietetycy mają do powiedzenia na temat diety, ale nie utraty wagi i jak przełączyć wagę na swoją korzyść.
Dlaczego stosuję dietę, ale nie tracę wagi?
Istnieje wiele czynników, które należy wziąć pod uwagę, ale jeśli stosujesz dietę, ale nie tracisz na wadze, to jest mało prawdopodobne, że masz deficyt kalorii. Kilka badań, w tym jeden przez Uniwersytet Medyczny w Wiedniu (otwiera się w nowej zakładce) i Pennington Biomedical Research Center (otwiera się w nowej zakładce), udowodniły, że istnieje wiele różnych sposobów, aby przejść do utraty tłuszczu, ale to po prostu nie może się zdarzyć bez tego deficytu.
"Każdy deficyt energii spowoduje utratę wagi" - wyjaśnia Arj Thiruchelvam (otwiera się w nowej zakładce), dietetyk, trener biegania i wydajności oraz edukator w dziedzinie nauk sportowych. "Ale jest naukowo niemożliwe, aby schudnąć bez tworzenia tego deficytu kalorii".
"Powszechnym błędnym przekonaniem jest to, że konkretne diety, takie jak dieta ketogeniczna lub dieta paleo, powodują utratę wagi", mówi Thiruchelvam. "Ale tak naprawdę chodzi o liczbę spożywanych i spalanych kalorii, a nie o konkretną dietę. Wielu z nas słyszało historię o człowieku, który schudł tylko dzięki jedzeniu w McDonald's. Jest to możliwe, ale dalekie od ideału, jeśli chodzi o zachowania żywieniowe i markery zdrowotne."
Więc, co może przeszkadzać Ci w osiągnięciu tego wszechogarniającego deficytu? Od nie picia wystarczającej ilości wody do jedzenia zbyt dużej ilości jednego jedzenia w szczególności, oto dlaczego możesz być dieta, ale nie traci wagi.
(Image credit: Getty Images)1. Twój deficyt nie jest prawidłowy
Czy sprawdziłeś, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać tę samą wagę, którą masz teraz, a następnie stworzyłeś swój deficyt za pomocą kalkulatora online (otwiera się w nowej zakładce)? Jeśli nie, to jest to najlepszy sposób, aby dowiedzieć się, ile kalorii powinieneś jeść każdego dnia.
"Jeśli nie, będziesz walczyć o utratę wagi", mówi Thiruchelvam. "Wolny metabolizm jest bardzo rzadki i dlatego nie jest zwykle przyczyną. Możesz mieć sprawdzoną tarczycę i, jeśli to konieczne, leki przez lekarza, aby wykluczyć to również chociaż."
2. Nie śledzisz, ile kalorii tak naprawdę zjadasz
"Mając jasne pojęcie o tym, ile po prostu jesz i pijesz, pomoże ci wiedzieć, czy utrata wagi jest możliwa", mówi. "Zapominanie o tym, co zjadłeś, jest problemem, gdy patrzysz na kontrolowanie wagi. Dotyczy to zapominania o napojach, spożyciu alkoholu, olejach do gotowania i sosach, które wszystkie dodają się. "
Badania pokazują, że korzystanie z aplikacji licznika kalorii jest korzystne, aby pomóc śledzić, ile jesz, z badaniami z University of Pittsburgh (otwiera się w nowej karcie) pokazując, że ci, którzy używają dzienników żywności konsekwentnie mają tendencję do utraty wagi więcej niż ludzie, którzy nie
.Tego typu aplikacje nie będą konieczne lub odpowiednie dla każdego chociaż, więc ważne jest, aby znaleźć metodę, która działa najlepiej dla Ciebie. W niektórych przypadkach, Thiruchelvam ostrzega, używanie aplikacji tego typu może faktycznie działać przeciwko tobie. "To nawet duże nie-nie w dłuższej perspektywie, ponieważ może prowadzić do nieuporządkowanego jedzenia", mówi.
3. Przejadasz się w weekendy
Kiedy piątek uderza, to normalne, że chcesz pozwolić sobie na trochę włosów w dół i cieszyć się kilkoma napojami lub posiłkiem na zewnątrz. Jednak nadal ważne jest, aby śledzić swoje kalorie, gdy nadchodzi weekend. "Najczęstszym błędem, jaki widzimy, są ludzie, którzy robią naprawdę dobrze od poniedziałku do piątku, a następnie binge w weekend", mówi Thiruchelvam. "Powoduje to nadwyżkę kalorii, a zatem są dietą, ale nie tracą wagi. "
Aby zwalczyć ten problem, sugeruje liczenie kalorii przez tydzień, a nie dzień
.
"Miej wyższe i niższe dni, które pozwalają ci na spotkania towarzyskie, jedzenie i picie rzeczy, które lubisz w weekend, ale bez bing"(
Image credit: Getty Images).4. Za mało ćwiczysz
Jeśli chodzi o dostanie się do i utrzymanie deficytu kalorii, ćwiczenia są niezbędne. Możesz osiągnąć solidny deficyt poprzez samo odżywianie, ale prawdopodobnie pozostawi to uczucie głodu i niezadowolenia, więc jak sugerują badania z University of Washington School of Medicine (otwiera się w nowej zakładce), deficyt ten jest najlepszy i najłatwiejszy do osiągnięcia poprzez kombinację obu tych czynników.
Niektórzy ludzie mogą zdecydować się na programy ćwiczeń, takie jak bieganie w celu utraty wagi, mogą iść na ogromne wycieczki lub mogą podjąć członkostwo w siłowni, ale ćwiczenia nie muszą być ogromnym przedsięwzięciem. LISS cardio, na przykład, jest czymś, co wielu ludzi robi codziennie i jest to jedno z najlepszych ćwiczeń dla utraty wagi.
Ćwiczenie może być również tak proste, jak zmiana rutyny w ciągu dnia, mówi dietetyk Thiruchelvam, który jest również założycielem Performance Physique (otwiera się w nowej karcie). "Poruszaj się jak najwięcej, nawet gdy nie ćwiczysz, może to zrobić różnicę", mówi. "Dokonuj świadomych wyborów, gdzie to możliwe, takich jak chodzenie lub jazda na rowerze zamiast jazdy samochodem, i wstań od biurka regularnie, aby zrobić kilka kroków i odcinków. "
Ponadto, prawdopodobnie będziesz w stanie utrzymać tylko niewielki deficyt z samą dietą
.
"Im mniejszy deficyt, tym dłużej trwa utrata masy ciała. Większość umiarkowanych diet patrzy na deficyt około 500 kcal dziennie, ale to tylko ogólna liczba" - dodaje.
5. Nie wykonujesz wystarczająco dużo ćwiczeń siłowych
Niektóre ćwiczenia mają jednak znaczące korzyści w porównaniu z innymi, jeśli stosujesz dietę, ale nie tracisz wagi. Nie tylko trening siłowy, który jest również określany jako trening oporowy, jest świetnym spalaczem kalorii z mniejszym wpływem na kości i stawy niż ćwiczenia cardio, takie jak bieganie, ale również pomaga utrzymać masę mięśniową. To, jak wyjaśnia inne badanie przeprowadzone przez Uniwersytet Monash (otwiera się w nowej karcie), jest istotne, ponieważ podczas procesu odchudzania jest ona często spalana wraz z tłuszczem.
Udowodniono, że podnoszenie ciężarów, treningi na bieżni HIIT i inne formy treningu siłowego również pomagają zapobiegać spowolnieniu metabolizmu. To, jak wynika z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie w Alabamie (otwiera się w nowej zakładce), zdarza się, gdy organizm zmniejsza liczbę spalanych kalorii, walcząc z utratą wagi. Tak więc trening siłowy może pomóc w utrzymaniu utraty wagi w czasie, a także utrzymać tonację i muskulaturę, dwie estetyczne kompozycje ciała, które mogą być poszukiwane podczas utraty wagi.
6. Pijesz za dużo alkoholu
Przewrócenie krawędzi deficytu kalorii jest łatwe do wykonania, jeśli regularnie pijesz alkohol, mówi dietetyk Gomez de Bonilla. "Istnieje 7 kalorii na gram alkoholu", mówi, wskazując jako przykład, że istnieje 12 gramów alkoholu w 1,5 uncji alkoholu, co czyni strzał wódki około 98 kalorii.
"Kalorie alkoholowe są również uważane za puste kalorie, co oznacza, że nie spełniają odpowiednich potrzeb żywieniowych i są przechowywane w naszym organizmie jako tłuszcz", mówi.
Jest to możliwe, aby kontynuować picie, jeśli chcesz schudnąć, choć. Musisz tylko trzymać się tego deficytu kalorii, co oznacza wybieranie alkoholu o najniższej kaloryczności, gdzie to możliwe i trzymanie się z dala od sytuacji, w których będziesz kuszony, aby pić więcej.
(Image credit: Getty Images)7. Być może masz jakieś ukryte schorzenie
Istnieją pewne okoliczności, w których będziesz musiał zmienić swoje procesy, aby uniknąć diety, ale nie utraty wagi. Jednym z nich jest, jeśli masz ukryty stan zdrowia, taki jak zespół policystycznych jajników (PCOS). "Jest to bardzo trudna sytuacja, aby być w wielu powodów, a nie tylko dla utraty wagi," Thiruchelvam mówi.
Ci, którzy mają ten warunek, badania Monash University (otwiera się w nowej karcie) wykazały, doświadczają wahań w ich kaloriach utrzymania aż o 20%. "Oznacza to, że kalorie potrzebne do utraty wagi są znacznie mniejsze niż dla normalnej populacji", wyjaśnia. "Na przykład, kobieta o wadze 60 kg może normalnie stracić znaczną ilość wagi, spożywając 1300 kalorii dziennie, ale kobieta z PCOS może schudnąć tylko na 1040 kalorii dziennie. "
W tym przypadku warto skonsultować się z profesjonalistą, który może pomóc zrozumieć, jak rozpocząć podróż utraty wagi z takim warunkiem. "Osoby z PCOS powinny spojrzeć na zwiększenie ich zawartości białka na dzień, jak również, zwłaszcza podczas dążenia do utraty tkanki tłuszczowej, ponieważ jedną z korzyści zdrowotnych białka jest to, że rozwija masę mięśniową, która pomaga spalić kalorie", dodaje.
Jeśli martwisz się, że stosujesz dietę i nie tracisz wagi, a myślisz, że możesz mieć problemy zdrowotne, porozmawiaj z lekarzem.
8. Nie spożywasz wystarczającej ilości białka
Białko nadal zawiera kalorie, czy to w postaci mięsa i ryb, czy jednego z najlepszych proszków białkowych, więc przyczyni się do twojego całkowitego spożycia kalorii na tydzień. Jest to jednak jeden z najbardziej istotnych makroskładników dla utraty wagi.
"Białko jest ważnym makroskładnikiem dla wielu aspektów twojego życia, w tym budowania mięśni, zdrowej skóry, włosów, paznokci i prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego", mówi Rachel Clarkson, Doctify (otwiera się w nowej karcie) - recenzowany dietetyk i dietetyk. "Przyczynia się również do sytości, co może pomóc osobom czuć się bardziej zadowolonym z mniejszą ilością kalorii i zarządzać ich wagą. "
Clarkson, który jest również założycielem The DNA Dietitian (otwiera się w nowej zakładce), dodaje, że dobre źródła białka są tym, co należy przekąsić podczas diety, a niektóre z najlepszych obejmują "grecki jogurt, ale nie jogurt w stylu greckim, i niskotłuszczowy babybel"
.9. Nie śpisz wystarczająco dobrze
Zły sen w nocy nie sprawi, że lub złamie go, jeśli chodzi o utratę wagi, ale warto nauczyć się, jak lepiej spać, jeśli zmagasz się z utratą wagi. "Sen jest naturalnym okresem postu", wyjaśnia dietetyk Elisa Gomez de Bonilla. "Resetuje nasz metabolizm i wydatki energetyczne, a podczas snu neurony hamujące apetyt funkcjonują jako czujniki hormonów, takich jak leptyna, która jest zaangażowana w tworzenie wskazówek głodu ."
Badania Uniwersytetu Stanforda (otwiera się w nowej karcie) patrząc na ponad 1000 osób pokazują, że uzyskanie ośmiu do 10 godzin wysokiej jakości snu powoduje lepszą wrażliwość leptyny, z uczestnikami mającymi mniej zachcianek i lepszą równowagę sytości.
Również kiedy jesteśmy zmęczeni, nasze ciała są pod większym niż zwykle stresem dzięki skokowi poziomu hormonu kortyzolu. "Leptyna staje się znacznie mniej skuteczna, ponieważ neurony nie mogą wysłać swojej wiadomości", wyjaśnia Gomez de Bonilla, który współpracuje z Oxford Online Pharmacy (otwiera się w nowej karcie). "Oznacza to, że nasz apetyt naturalnie wzrasta z powodu braku snu, co oznacza, że jesteśmy bardziej skłonni do chęci jedzenia"
(Image credit: Getty Images).10. Jesz za dużo cukru
Jak zauważono, deficyt kalorii jest niezbędny do utraty wagi. Jednak istnieją pewne pokarmy, które są bardziej prawdopodobne, aby wypchnąć cię z deficytu bez twojej wiedzy, co oznacza, że możesz łatwo być na diecie, ale nie tracić wagi. Cukier jest jednym z najczęstszych, ponieważ żywność z dodatkiem cukru ma tendencję do bycia wyższą w kaloriach niż inne przekąski i mają one unikalny wpływ na organizm.
"Naturalnie występujący cukier jest niezbędny do zdrowego funkcjonowania naszego organizmu" - mówi Gomez de Bonilla. "Organizm wykorzystuje cukier i skrobię z węglowodanów, aby dostarczyć mózgowi glukozę i energię do komórek wokół ciała. Jednak dodany cukier w towarach takich jak czekolada i słodkie napoje obciąża nasz naturalny mechanizm sprzężenia zwrotnego, co prowadzi do zwiększonej produkcji insuliny."
"Nadmiar insuliny powoduje, że komórki naszego ciała wchłaniają zbyt dużo glukozy, a gdy zbyt dużo glukozy gromadzi się w wątrobie, jest ona przechowywana jako tłuszcz" - mówi.
11. Nie pijesz wystarczającej ilości wody
Podobnie jak w przypadku, gdy śpimy mniej niż osiem godzin na dobę, picie niewystarczającej ilości wody nie będzie miało większego znaczenia. Ale istnieją badania, które sugerują, że picie wody może zwiększyć Twój spoczynkowy wydatek energetyczny, czyli kalorie, które spalasz poza ćwiczeniami. Badanie z Humboldt-University (otwiera się w nowej karcie) pokazuje, że w ciągu 10 minut od wypicia wody, liczba spalanych przez nas kalorii wzrasta nawet o 30% przez co najmniej godzinę.
"Woda jest również naturalnym środkiem hamującym apetyt, więc picie na jedną do dwóch godzin przed posiłkiem zmniejsza głód i pomaga uniknąć podjadania" - mówi Gomez de Bonilla. "Usuwa niepotrzebne toksyny, jak również poprzez pocenie się i oddawanie moczu, a także pomaga w problemach z zaparciami. "
Więc ile powinniśmy pić? "Kobiety i mężczyźni w wieku do 65 lat powinni pić 35 ml na kilogram masy ciała dziennie", mówi.
12. Nie jesz pełnowartościowych pokarmów
Jeśli chodzi o trzymanie się deficytu kalorii, wiele osób wierzy, że w zasadzie możesz jeść, co chcesz, tak długo, jak spalisz więcej kalorii niż twoja całkowita na koniec dnia. Ale to nie jest wiarygodne i ostatecznie zawsze nie uda ci się wyprzedzić diety wysokokalorycznej. To, co jesz, może być równie ważne jak to, ile jesz, jeśli chodzi o twój deficyt, czyli gdzie trzymanie się diety opartej na roślinach, całej żywności opartej na starożytnych ziarnach przychodzi.
Dzięki zwiększonemu poziomowi błonnika, tłuszczów wielonienasyconych i białka wegańskiego, które będziesz miał, będziesz dłużej syty, jak wynika z przeglądu przeprowadzonego przez University of Minnesota (otwiera się w nowej karcie). Jak wykazało kilka innych badań, w tym jedno przeprowadzone przez Maastricht University Medical Center (otwiera się w nowej zakładce), czynniki te mogą być integralną częścią udanego procesu utraty wagi.
Do pełnych pokarmów należą:
- Owoce, takie jak jabłka, banany, jagody, pomidory
- Nasiona, zwłaszcza nasiona chia
- Warzywa, w tym brokuły, jarmuż, słodkie ziemniaki
- Pełne ziarna, takie jak brązowy ryż i makaron
- Ryby, zwłaszcza łosoś
- Pełne jaja
- Każdy rodzaj nieprzetworzonego mięsa
Jeśli chcesz utrzymać swój poziom energii podczas diety, to całe pokarmy są świetną opcją, ponieważ są one również jednym z najlepszych pokarmów, które można jeść, aby zatrzymać uczucie wyczerpania i mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego układu odpornościowego.
(Image credit: Getty Images)13. Stosujesz dietę zbyt długo
Kiedy jesteś w deficycie kalorycznym przez zbyt długi czas, uderzasz w to, co jest znane jako plateau utraty wagi. To jest, gdy twój metabolizm spada i spalasz mniej kalorii niż wtedy, gdy ważyłeś więcej, ponieważ jesteś zasadniczo mniejszy, więc potrzebują mniejszej liczby kalorii do funkcjonowania na co dzień, badanie przeprowadzone przez Christian-Albrechts-Universität zu Kiel (otwiera się w nowej karcie) wyjaśnia.
W tym przypadku, możesz teraz (zupełnie przypadkowo) jeść taką samą liczbę kalorii jak spalasz, jeśli nie więcej. Jest to tak powszechny powód za diety, ale nie traci na wadze, obszerne badania przez Nassau University Medical Center (otwiera się w nowej zakładce) zarysowuje, że wiele jak 20% tych, którzy tracą na wadze szybko walczyć, aby utrzymać ich utratę wagi.
Aby wydostać się z plateau, należy dokonać zmiany i albo zwiększyć deficyt poprzez jedzenie mniej, poprzez ćwiczenia więcej, lub najlepiej, połączenie obu. Możesz również spróbować czegoś, co nazywa się reverse dieting, czyli gdzie zwiększasz spożycie kalorii, aby sprowadzić je z powrotem do poziomu deficytu tygodnie w dół linii.
Co zrobić, jeśli jesteś w deficycie kalorii, ale nie traci na wadzeJeśli
wiesz, że jesteś zdecydowanie w deficycie kalorii, ale nadal nie tracisz na wadze, to najlepiej zobaczyć lekarza. Istnieje kilka innych czynników, które mogą wpływać na twoją zdolność do schudnięcia, takich jak niektóre przepisane leki i podstawowe problemy zdrowotne - w tym wypalenie ćwiczeń i inne problemy ze zdrowiem psychicznym.
"Szukaj profesjonalnego wsparcia, jeśli chcesz spróbować agresywnej diety, znacznie obniżając dzienne spożycie kalorii i zmniejszając uczucie głodu w dłuższej perspektywie poprzez obniżenie swojej "normalnej" wagi" - mówi Thiruchelvam.
