Czy powinienem ćwiczyć z przeziębieniem? Lekarz ujawnia, co należy wiedzieć o ćwiczeniach tej zimy

Zastanawiasz się, czy powinieneś ćwiczyć z przeziębieniem? Wraz z nadejściem zimowego sezonu grypowego wielu z nas zastanawia się nad tym samym. Podczas gdy wiele osób pozostaje w domu z katarem, jeśli zasadniczo czujesz się dobrze i chcesz osiągnąć swoje cele zdrowotne, może być trudno odejść od rutyny.

Oczywiście powinieneś ćwiczyć tylko wtedy, gdy czujesz się na tyle zdrowy, aby to zrobić. Jeśli przeziębienie sprawiło, że czujesz się zmęczony, ospały, obolały i ogólnie trochę delikatny, zawsze najlepiej będzie odpocząć i zregenerować siły. Ale co, jeśli czujesz się dobrze i tylko od czasu do czasu kichasz?

To pytanie, które o tej porze roku zadaje sobie każdy entuzjasta fitnessu. Niezależnie od tego, czy jesteś fanem nordic walking w weekendy, czy też wcześnie wybierasz się na siłownię, przeziębienie lub jakikolwiek rodzaj grypy może mieć wpływ na Twój trening. Lekarz specjalizujący się w medycynie sportowej i ćwiczeniach wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o tym, czy możesz ćwiczyć zimą i kiedy powinieneś opóźnić trening.

Czy powinienem ćwiczyć z przeziębieniem?

Jeśli jesteś przeziębiony, ale czujesz się wystarczająco dobrze, aby ćwiczyć, to prawdopodobnie jest to całkowicie bezpieczne, mówi dr Folusha Oluwajana, zarejestrowany przez NHS lekarz ogólny i trener personalny poziomu 3. "Ćwiczenia są w porządku dla przeciętnej zdrowej osoby bez żadnych innych istotnych schorzeń, z łagodnymi objawami przeziębienia. Może nawet sprawić, że poczują się lepiej, ponieważ robią coś, co lubią i doprowadzi to do uwolnienia hormonów szczęścia, endorfin. Inni mogą być zmuszeni do zmniejszenia intensywności ćwiczeń podczas przeziębienia, ale nadal mogą je wykonywać".

Istnieją jednak pewne okoliczności, w których nie należy ćwiczyć, nawet jeśli fizycznie czujesz się dobrze. "Jeśli masz gorączkę podczas przeziębienia, temperatura twojego ciała jest już podwyższona" - wyjaśnia lekarz. "Jeśli dodatkowo zwiększysz temperaturę otoczenia poprzez ćwiczenia, prawdopodobnie poczujesz się znacznie gorzej i może to wydłużyć czas trwania choroby lub spowolnić powrót do zdrowia, więc prawdopodobnie najlepiej unikać ćwiczeń, dopóki nie poczujesz się lepiej".

W związku z tym, że pandemia Covid nadal jest w centrum naszej uwagi tej zimy, warto również wziąć pod uwagę innych, jeśli zdecydujesz się ćwiczyć z przeziębieniem. Nie będzie to tak dużym problemem, jeśli ćwiczysz na świeżym powietrzu z dużą ilością miejsca między sobą a innymi, ale jeśli zamierzasz ćwiczyć w zamkniętej przestrzeni, takiej jak trening siłowy na siłowni lub w klubie sportowym, staraj się zachować dystans, jeśli to możliwe i wytrzyj sprzęt po użyciu.

Co się stanie, jeśli ćwiczysz z przeziębieniem?

Jeśli nadal masz ochotę wyjść i poćwiczyć, warto pamiętać o wpływie grypy na organizm i dodatkowych objawach, których możesz doświadczyć. Jak zawsze, jeśli poczujesz się źle w jakikolwiek sposób podczas ćwiczeń, natychmiast przestań i poszukaj pomocy medycznej.

1. Możesz odczuwać ból

Objawy przeziębienia lub grypy są fizyczną manifestacją odpowiedzi układu odpornościowego na wirusa atakującego organizm, więc nic dziwnego, że dodatkowe obciążenie może powodować ból.

"Możesz odczuwać bóle głowy, zatory, ból gardła, uogólnione bóle ciała i zmęczenie" - ostrzega dr Oluwajana. "Wszystko to sprawi, że trudniej będzie ci wykonywać jakiekolwiek ćwiczenia, zwłaszcza jeśli są one wymagające i bardziej uciążliwe. Trudniej też będzie się skupić i zmotywować do ćwiczeń".

2. Może być ci trudniej oddychać

Jeśli decydujesz między bieganiem a chodzeniem podczas treningu, gdy jesteś przeziębiony, wybranie delikatnego spaceru będzie prawie na pewno lepszą opcją, jeśli chodzi o oddychanie - nawet jeśli nie masz żadnych podstawowych schorzeń.

"Nasze płuca i drogi oddechowe mają kluczowe znaczenie, jeśli chodzi o ćwiczenia, ponieważ w ten sposób dostarczamy tlen do organizmu, aby mógł zostać dostarczony do naszych mięśni za pośrednictwem krwiobiegu" - mówi dr Oluwajana. "Tlen jest następnie wykorzystywany w procesie przekształcania paliwa w energię dla naszych mięśni podczas ćwiczeń. Płuca pomagają nam również pozbyć się produktów odpadowych, takich jak dwutlenek węgla, które powstają w wyniku wytwarzania energii podczas ćwiczeń. Wymieniamy tlen na dwutlenek węgla, który następnie wydychamy. Jeśli więc nasz układ oddechowy jest w jakikolwiek sposób upośledzony, wpłynie to na ten proces".

Na przykład, dodaje: "Jeśli masz zatkany nos, będzie ci trudniej wdychać i wydychać powietrze. Jeśli masz bardzo obolałe gardło, oddychanie może być bardziej bolesne, a jeśli masz kaszel z przeziębieniem, może to wpływać na dolne drogi oddechowe, utrudniając wymianę tlenu".

3. Trening z przeziębieniem może wydłużyć czas rekonwalescencji

Ćwiczenie z przeziębieniem to miecz obosieczny, podobnie jak ćwiczenie, gdy czujesz się wyczerpany. Chociaż możesz być szczęśliwszy, jeśli pójdziesz na trening, niezależnie od tego, czy jest to spacer, czy coś bardziej forsownego, możesz pogorszyć swoją grypę i mieć ją dłużej, co niewątpliwie wpłynie na twoją zdolność do treningu w ciągu najbliższych kilku tygodni.

"Wpływ przeziębienia jest różny w zależności od osoby i stopnia jego nasilenia. Sama osoba może mieć inne problemy medyczne, które mogą zmienić sposób, w jaki przeziębienie wpływa na nią, co może sprawić, że radzenie sobie z przeziębieniem będzie trudniejsze. Niektóre przeziębienia są gorsze od innych. Niektóre trwają kilka dni i mają łagodne objawy, podczas gdy inne mogą być bardziej dotkliwe, pozostawiając cię w łóżku na kilka dni z dłuższym okresem rekonwalescencji".

Czy mogę wypocić przeziębienie?

Dla tych, którzy chcą pozbyć się kaszlu i kichania podczas treningu, dr Oluwajana ma złe wieści: nie da się wypocić przeziębienia. "To powszechny mit lub opowieść starych żon, która w rzeczywistości nie jest prawdziwa. Pocenie się jest reakcją organizmu na podwyższoną temperaturę. Kiedy wewnętrzna temperatura ciała wzrasta, mózg wysyła sygnały do układu nerwowego, aby stymulować gruczoły potowe. Gruczoły potowe następnie wydzielają pot na skórę, a parowanie tego potu ze skóry chłodzi. Proces ten nie ma wpływu na układ odpornościowy ani odpowiedź immunologiczną w walce z przeziębieniem" - wyjaśnia. "Nie będzie to miało żadnego wpływu na nasilenie lub czas trwania przeziębienia".

Wskazówki dotyczące dostosowania treningu w przypadku przeziębienia

• Upewnij się, że masz na sobie odpowiednie ubranie: Utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała podczas ćwiczeń jest bardzo ważne, nawet jeśli jest ci za gorąco, więc zastanów się, jak ogrzejesz stopy, jeśli jesteś na zewnątrz, i pamiętaj o założeniu odpowiednich warstw.
• Zamień HIIT na LISS: Trening cardio LISS, znany również jako trening cardio o niskiej intensywności, to ćwiczenia układu sercowo-naczyniowego w wolniejszym tempie - jak chodzenie, a nie bieganie - i ma wiele korzyści zdrowotnych.
• Pij dużo wody: Badania przeprowadzone przez Ball State University pokazują, jak ważna jest woda dla regeneracji sportowej, a dalsze badania przeprowadzone przez University of North Carolina pokazują, że jest ona również integralną częścią naszego układu odpornościowego. Ćwiczenia wypychają wodę z naszego organizmu w postaci potu, więc pamiętaj o nawodnieniu podczas treningu.
• Zmniejsz intensywność i czas trwania treningu: Jeśli zdecydujesz, że chcesz ćwiczyć z przeziębieniem, zmniejsz intensywność i czas trwania sesji treningowej. Na przykład, wybierz 30-minutową sesję treningu siłowego z lekkim spacerem na koniec, zamiast sesji, w której chcesz osiągnąć nowe cele.