Jak stracić kamień w miesiąc - skuteczny plan zdrowej i trwałej utraty wagi
Ważne jest, aby pamiętać, że utrata masy ciała powinna zawsze odbywać się w zdrowy i zrównoważony sposób. Jeśli chcesz stracić kamień w ciągu miesiąca, musisz dążyć do tego czterotygodniowego celu powoli i stopniowo - łącząc codzienny ruch i odżywianie się pożywnymi pokarmami.
Aby dać ci kilka wskazówek, stworzyliśmy prosty przewodnik krok po kroku z dietetykiem Kim Pearson. Podzieliła się ona swoimi eksperckimi poradami na temat tego, co jeść i jak ćwiczyć podczas swojej podróży. Wiele z jej wskazówek jest inspirowanych popartą naukowo dietą śródziemnomorską, a w miarę zwiększania poziomu aktywności warto zainwestować w najlepsze buty do biegania i monitor fitness. Jeśli masz jakiekolwiek obawy zdrowotne, koniecznie porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego reżimu żywieniowego lub fitness.
Dlaczego zdrowa utrata masy ciała jest tak ważnaChociaż
szybkie, modne diety mogą wydawać się kuszące, po prostu nie działają. W większości przypadków "waga", która wydaje się szybko spadać, jest spowodowana utratą wody lub beztłuszczowej masy mięśniowej. Do tego dochodzi fakt, że wysoce restrykcyjne reżimy żywieniowe są prawie niemożliwe do przestrzegania, co czyni je nietrwałymi.
Przykładowo, wysokotłuszczowa dieta ketogeniczna o niskiej zawartości węglowodanów może pomóc zrzucić zbędne kilogramy, ale wiąże się z ryzykiem wystąpienia objawów takich jak zmęczenie, bóle głowy, zamglenie umysłu i drażliwość
. Według NHS powinieneś dążyć do utraty około 0,5 kg do 1 kg tygodniowo, aż osiągniesz najzdrowszą indywidualną wagę.
Aby to zrobić, musiszspożywać od 500 do 600 kalorii mniej niż potrzebujesz.
Jak stracić kamień w ciągu miesiąca - 9 rzeczy, które warto wiedzieć
(Zdjęcie: Getty Images)1. Śniadanie bogate w białko
Zamień poranne płatki śniadaniowe na śniadanie bogate w białko. Białko syci nas i utrzymuje uczucie sytości na dłużej, więc staraj się włączać je do wszystkich posiłków w ciągu miesiąca.
"Zamiana płatków śniadaniowych lub tostów na śniadanie bogate w białko pomoże utrzymać uczucie sytości na dłużej i zapobiegnie podjadaniu w godzinach porannych" - wyjaśnia Pearson. "Badania wykazały, że śniadanie wysokobiałkowe sprzyja utracie wagi poprzez regulację naszych hormonów apetytu, dzięki czemu jedzenie mniej jest łatwiejsze niż kiedykolwiek wcześniej, ponieważ sprawia, że naturalnie chcemy jeść mniej w ciągu dnia."
Jesttak wiele korzyści płynących z białka w proszku, więc jeśli utkniesz w poszukiwaniu pomysłów, użyj jednego z najlepszych proszków białkowych, aby przygotować shake. Wymieszaj go z owocami o niskiej zawartości cukru, takimi jak jagody, garścią szpinaku, łyżką nasion lnu i mlekiem migdałowym. Zapoznaj się z naszym przewodnikiem po przepisach na koktajle, aby uzyskać więcej inspiracji.
2. Wypełnij swój talerz warzywami
"Węglowodany są przekształcane w organizmie w cukier, a jeśli te cukry nie są wykorzystywane do produkcji energii, prawdopodobnie zostaną zmagazynowane w postaci tłuszczu" - wyjaśnia Pearson - "Unikaj pokarmów takich jak biały ryż, makaron, kluski i chleb. Ryż z kalafiora i spaghetti z cukinii stanowią świetną alternatywę dla standardowego ryżu i mak
aronu".W porze kolacji Pearson radzi, aby co najmniej połowa talerza zawierała głównie zielone warzywa i inne warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak grzyby lub pomidory. Jedna czwarta powinna zawierać pokarmy bogate w błonnik, takie jak starożytne ziarna i pełnoziarniste alternatywy dla rafinowanych węglowodanów.
3. Dodawaj dobre tłuszcze do wszystkich posiłków
Pearson przyznaje, że spożywanie tłuszczów jest koniecznością - wbrew temu, co się mówi. "Możesz myśleć, że jedzenie tłuszczu prowadzi do przybierania na wadze, ale w rzeczywistości jest odwrotnie. Tłuszcz jest nie tylko niezbędny dla zdrowia, ale liczne badania wykazały, że dieta o niższej zawartości węglowodanów, ale wyższej zawartości zdrowych tłuszczów jest najlepszym i najszybszym sposobem na utratę wagi."
Kluczową kwestią są więc zdrowe tłuszcze, ale w jakiego rodzaju żywności możemy je znaleźć? "Dobre tłuszcze można znaleźć w tłustych rybach, orzechach, takich jak orzechy włoskie, i nasionach, takich jak siemię lniane i nasiona chia, są to jedne z najlepszych pokarmów na odchudzanie.
Staraj się włączaćumiarkowaną porcję zdrowych tłuszczów do każdego posiłku w ciągu miesiąca" - mówi Pearson.
Świetnym sposobem na upewnienie się, że trzymasz się wielkości porcji, a jednocześnie otrzymujesz odpowiednią ilość kluczowych składników odżywczych, których potrzebujesz, są najlepsze pudełka z przepisami. Wiele usług subskrypcji oferuje niskokaloryczne alternatywy dla wszystkich ulubionych potraw - w tym makaronów, steków i curry. Dostarczają one wszystkie przyprawy, zioła i pasty potrzebne do odkrywania nowych smaków. Dodatkowo, wszystkie przepisy na ekscytującą gamę niskokalorycznych potraw, prosto do twoich drzwi.
4. Nie podjadaj
"Chociaż zależy to od osoby, dla przeciętnej osoby, która nie stosuje intensywnego programu ćwiczeń, idealnym rozwiązaniem jest spożywanie trzech posiłków dziennie w odstępie pięciu godzin" - mówi Pearson. "Na przykład śniadanie można zjeść o 9 rano, obiad o 14, a kolację o 19. Dobrym pomysłem jest również unikanie jedzenia późnym wieczorem."
Pearson odradza również podjadanie i podjadanie między posiłkami w tym miesiącu. "Lepiej jest zjeść obfity posiłek podczas głównych posiłków, a następnie pozostawić czas między posiłkami. Pozwoli to organizmowi wykorzystać część zgromadzonych rezerw tłuszczu, zamiast skupiać się wyłącznie na "łatwej energii" z właśnie zjedzonego jedzenia" - mówi.
5. Ćwicz pięć razy w tygodniu
(Zdjęcie: Getty Images)Jeśli chodzi o treningi mające na celu utratę tkanki tłuszczowej, najlepiej jest włączyć do planu treningowego szereg ćwiczeń. "Moi koledzy trenerzy osobiści lubią doradzać połączenie HIIT (treningu interwałowego o wysokiej intensywności) oraz treningu siłowego w celu szybkiej utraty wagi" - mówi Pearson. "Trening, który promuje wzrost mięśni, pomoże również zwiększyć tempo metabolizmu organizmu. Im więcej mamy mięśni, tym więcej kalorii organizm spala nawet w spoczynku, więc jest to dobre dla utraty wagi i utrzymania utraty wagi, aby pomóc Ci utrzymać dodatkowe kilogramy."
Trening siłowy dla kobiet może szczególnie pomóc w utracie tłuszczu z brzucha i jest jednym z najlepszych ćwiczeń na spalanie tłuszczu z brzucha. Może obejmować wszystko, od najlepszych ćwiczeń z masą ciała po treningi z taśmami oporowymi i nie zawsze musi obejmować ciężary, jeśli nie masz pod ręką żadnych hantli.
6. Wybierz alkohol o niskiej zawartości cukru
"Napoje alkoholowe mogą zawierać zaskakującą ilość kalorii i cukru, więc umiarkowane spożycie alkoholu jest ważne dla utraty wagi" - mówi Pearson. "Alkohol może również zwiększać apetyt i osłabiać siłę woli, jeśli chodzi o wybory żywieniowe!
Standardowym zaleceniem dotyczącym alkoholu jest nie picie więcej niż 14 jednostek (czyli sześciu małych kieliszków wina) tygodniowo, więc zawsze trzymaj się tych wytycznych jako maksimum
.
"Kiedy pijesz, najpierw zjedz posiłek, aby zmniejszyć negatywne skutki alkoholu i wybierz wytrawne wina o niższej zawartości cukru, takie jak Merlot, Cabernet Sauvignon, Pinot Noir, Chardonnay lub Sauvignon Blanc" - radzi Pearson.
7. Zjedz jeden smaczny posiłek w tygodniu
Pearson utrzymuje, że każdy z nas powinien od czasu do czasu pozwolić sobie na jakiś smakołyk - ale nie tak często. "Odcięcie się od wszystkiego, co kochasz, prawdopodobnie sprawi, że będziesz nieszczęśliwy" - mówi Pearson, a my nie możemy się z tym zgodzić. Umiar jest wszystkim, jeśli chodzi o utratę wagi, a aby program był skuteczny, musi być czymś, do czego możesz się zobowiązać i czego możesz się trzymać.
"Pozwól sobie na jeden posiłek w tygodniu, podczas którego możesz zjeść wszystko, na co masz ochotę. Lub rozłóż swoje smakołyki na cały tydzień. Może to być mała tabliczka ciemnej (70%) czekolady lub jej odpowiednik każdego dnia. Pamiętaj jednak, że im więcej smakołyków zjesz, tym wolniejsza będzie utrata wagi, więc nie spożywaj ich zbyt regularnie" - mówi Pearson.
8. Uważaj na ukryte cukry
"Spożywanie zbyt dużej ilości cukru to jeden z najszybszych sposobów na przybranie na wadze" - mówi Pearson. "Jeśli nie zostanie on natychmiast wykorzystany jako źródło energii (np. podczas ćwiczeń), organizm przekształci cukier w tłuszcz, który zostanie zmagazynowany do wykorzystania w przyszłości.
"Wszyscy wiemy, że herbatniki, ciasta, czekolada i słodycze są bogate w cukier, więc musimy uważać na żywność zawierającą ukryte cuk
ry."Możesz być zaskoczony, ale ukryte cukry znajdziesz w batonikach zbożowych, sosach do smażenia, sosach sałatkowych, a nawet koktajlach śniadaniowych" - mówi Pearson. "Sprawdź informacje o wartości odżywczej, aby dowiedzieć się, ile cukru naprawdę znajduje się w twoim jedzeniu, a jeśli masz wątpliwości, zamień je na prawdziwe owoce lub przygotuj własne sosy i sosy do sałatek".
9. Śledź kalorie i aktywność
Niezależnie od tego, czy używasz jednego z najlepszych FitBitów do monitorowania swojej diety i ćwiczeń, czy też aplikacji takiej jak MyFitnessPal, śledzenie tego, co jesz, jak często jesz i ile ćwiczysz, może pomóc dostrzec wszelkie problemy, które mogą utrudniać twoją podróż odchudzającą.
"Zalecam korzystanie z MyFitnessPal do rejestrowania tego, co jesz w ciągu miesiąca" - mówi Pearson. "Jest to bardzo przydatne w identyfikowaniu niewłaściwych zachowań, a także żywności, która może wydawać się zdrowa, ale może okazać się, że tak nie jest". Aplikacje liczące kalorie pomagają nam również radzić sobie z niedoborem składników odżywczych, dając użytkownikom jaśniejsze wyobrażenie o tym, gdzie w naszej diecie brakuje ważnych składników odżywczych, takich jak żelazo, witamina C, witamina A i witaminy z grupy B.
Dzisiejsze najlepsze oferty Amazon Prime Day dla domu i kuchni ObniżonacenaiRobotRoomba i7 Plus$1,099.99$924.99$ZobaczwszystkiecenyiRobotRoomba i7$599.99$Zobaczwszystkie cenyObniżonacenaInstant Pot Duo$234.95$72.11Zobacz wszystkiecenyObniżonacenaNinja Professional Blender NJ600$179.99$79.95ZobaczwszystkiecenyNutriBulletBlender$99.99ZobaczwszystkiecenyObniżonacenaGoWISE GW22956$143.99$69.99ZobaczwszystkiecenyNinjaAir Fryer$118.99Zobacz wszystkiecenyOfertakończy się wsobotę, 16kwietniaObniżonacenaNespresso CitiZ&Milk$299$262.99Zobaczwszystkie cenyObniżona cenaCHEF iQ Smart Cooker$199.99$172.99ZobaczwszystkiecenyLeCreuset Enameled Cast Iron Signature$187.99Zobaczwszystkie ceny Codzienniesprawdzamyponad 250 milionów produktów, aby uzyskać najlepsze cenyw&h
dziękuje dietetyk Kim Pearson za poświęcony czas i wiedzę
.
