Życie kobiety

Jak często należy robić przerwy od keto?

27 lutego 2023

Jeśli zadajesz sobie pytanie: "Jak często należy robić przerwy od keto?", to być może nadszedł czas, aby zmienić swoją rutynę. Dieta ketogeniczna, spopularyzowana zarówno przez celebrytów, jak i specjalistów od fitnessu, była popularna od lat jako sposób na utratę wagi poprzez wprowadzenie organizmu w coś, co nazywa się ketozą.

Ketoza jest wtedy, gdy ciało używa tłuszczu jako paliwa, a nie preferowanego źródła energii - węglowodanów. To zmusza wątrobę do przekształcenia komórek tłuszczowych w ciała ketonowe, które mogą być wykorzystane jako paliwo. W rezultacie następuje utrata wagi.

Aby przestrzegać diety ketogenicznej, musisz jednak w zasadzie wyeliminować wszystkie węglowodany. Jako jedna z głównych grup żywnościowych, które tworzą nasze odżywianie, robienie tego może powodować pewne problemy na początku - z keto bólem głowy jest najbardziej powszechne. Tak więc, jeśli czujesz efekty uboczne i chcesz wiedzieć o zrobieniu przerwy, oto co dwaj

dietetycy

mają do powiedzenia.

Jak często powinieneś zrobić przerwę od keto

?Powinieneś

regularnie robić przerwy od diety keto, czy to co kilka dni, czy co kilka tygodni. "Podążanie za jakąkolwiek formą restrykcyjnej diety przez dłuższy czas nie jest zalecane", mówi dietetyk Jenna Hope (otwiera się w nowej karcie). "Więc zalecałbym regularne robienie przerw od śledzenia jakiejkolwiek formy restrykcyjnej diety, takiej jak dieta keto, chyba że zostałeś zalecony z powodów medycznych. "

Dieta keto jest bardzo wysokotłuszczowym, niskowęglowodanowym planem, wyjaśnia. "Stwarza to ryzyko wysokiego cholesterolu, jeśli spożywa się duże ilości tłuszczów nasyconych. Dodatkowo, dieta niskowęglowodanowa jest zwykle niska w błonnik, który, jeśli przestrzegany przez długi okres czasu, może przyczynić się do upośledzenia zdrowia jelit. "

Jeśli chodzi o to, jak długo powinieneś wziąć przerwę na dokładnie, to zależy od ciebie i tego, jak się czujesz. "Nie ma ustalonego zalecanego czasu na potencjalną przerwę od diety", mówi Signe Svanfeldt, dietetyk w Lifesum (otwiera się w nowej karcie). "Powinieneś skupić się na jedzeniu w zrównoważony i zróżnicowany sposób, który działa dla ciebie i twojego stylu życia. "

Czy odzyskam wagę, jeśli zrobię przerwę od keto?

Jeśli utrzymasz deficyt kalorii na swojej przerwie od diety keto, nadal będziesz kontynuować utratę wagi. Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika, na przykład, są faktycznie jednym z najlepszych pokarmów dla utraty wagi, ponieważ wraz z białkiem są najbardziej wypełniające.

Ale szczególnie jeśli chodzi o pozostawienie diety keto za sobą, upewniając się, że utrzymujesz ścisły deficyt kalorii, aby schudnąć, jest niezbędny. "Traci się wagę na diecie keto nie tylko z powodu spalania tłuszczu jako paliwa" - mówi Svanfeldt. "Utrata wagi następuje również dlatego, że węglowodany wiążą wodę, więc zmniejszając spożycie węglowodanów, tracisz dużo masy wody. To może powrócić, gdy ponownie zaczniesz jeść węglowodany. "

Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu i, ogólnie rzecz biorąc, dość istotne, aby pomóc nam utrzymać nasze codzienne życie. Ale mogą przyczynić się do problemów, takich jak wzdęcia, nawet w ich najmniejszych ilościach u niektórych osób, według Ohio State University (otwiera się w nowej karcie), dlatego wiele osób decyduje się na dietę keto w pierwszej kolejności. Jeśli utrzymujesz deficyt, ale nie widzisz ciągłych fizycznych zmian w spadku wagi, to może być powód.

(Image credit: Getty Images

)Jak zrobić przerwę od ketoSpróbuj

powoli zwiększyć ilość węglowodanów i zmniejszyć spożycie tłuszczu, sugeruje Hope. "Upewnij się, że jesz źródło białka z każdym posiłkiem lub przekąską, ponieważ pomoże to w sytości i kontroli cukru we krwi, co z kolei powinno ograniczyć pragnienia", mówi. Uzupełnienie diety jednym z najlepszych proszków proteinowych może pomóc w tym, jeśli w przeciwnym razie zmagasz się z uzyskaniem wystarczającej ilości białka w diecie.

"Ponadto staraj się skupić na całych źródłach pokarmowych węglowodanów, a nie na ultraprzetworzonych produktach o wysokiej zawartości cukru, ponieważ są one bardziej prawdopodobne, aby stymulować rollercoaster cukru we krwi i napędzać apetyt. "

Może to oznaczać optowanie za zrównoważonym planem żywieniowym, takim jak zasada diety 80/20, która koncentruje się na równowadze, lub po prostu zwiększając spożycie węglowodanów trochę przez małe każdego dnia, dopóki nie wrócisz do normalnych poziomów, lub powrócisz

do diety.

Przerwa w diecie keto u każdego będzie wyglądać inaczej w zależności od tego, ile czasu wolnego chcą.

Jeśli chcesz tylko zrobić krok wstecz od pełnej wersji diety, bez przechodzenia na pełną przerwę, Svanfeldt ma następujące wskazówki:

• Ostrożnie wybieraj spożycie węglowodanów - "włącz do swojej diety jak najwięcej warzyw o niskiej zawartości węglowodanów w ramach swojego ograniczenia, takich jak cukinia, brokuły, kalafior, sałata, pomidor i szparagi", mówi.
• Opt dla tłuszczów nienasyconych - obejmują one awokado, oliwę z oliwek, łososia, nasiona i orzechy. "Dieta bogata w tłuszcze nasycone, takie jak masło, śmietana i bekon, badania z Uniwersytetu Harvarda (otwiera się w nowej karcie) pokazują, zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, podczas gdy dieta bogata w tłuszcze nienasycone okazała się robić coś przeciwnego".
• Jedz umiarkowaną ilość czerwonego mięsa - ale jeśli bekon jest twoim brunchowym go-to, nie ma potrzeby rezygnować z niego na dobre. "Staraj się jeść mniej niż 500 g tygodniowo, ale możesz jeść umiarkowaną ilość", mówi Svanfeldt.

Możesz także zamienić swoje źródła węglowodanów, jak optując za różnymi chlebami i makaronami. Domowy chleb jest o wiele zdrowszy niż kupiony w sklepie w wielu przypadkach, podczas gdy makaron pełnoziarnisty ma tendencję do obniżenia lub wyrównania kaloryczności i często jest bardziej sycący niż jego odpowiedniki z białej mąki.

(Image credit: Getty Images

)Czy dobrze

jest

mieć przerwę od keto?

Tak, to dobry pomysł, aby zrobić przerwę od diety keto z kilku powodów, w tym przywrócenie pełnego zdrowia jelit, unikanie niedoboru składników odżywczych i zapewnienie zdrowej produkcji hormonów, w tym serotoniny

.

Jeśli zadajesz sobie pytanie "jak często należy robić przerwę od keto" i dlaczego, dietetycy Jenna Hope i Signe Svanfeldt wyjaśniają, dlaczego powinieneś rozważyć to raczej wcześniej niż później:

1. Możesz przywrócić zdrowie swoich jelit

Kiedy masz tak ograniczone spożycie węglowodanów, może być wyzwaniem, a czasami niemożliwe, aby osiągnąć dzienną zalecaną ilość błonnika pokarmowego, która wynosi około 30g dziennie, mówi Svanfeldt.

W rezultacie tego, Hope mówi, "Istnieje zwiększone ryzyko słabej różnorodności i zmniejszonego spożycia błonnika. Może to prowadzić do wzrostu mniej pożądanych mikrobów jelitowych kwitnących i mniej zróżnicowanej kolekcji bakterii w jelicie." Więc jeśli jesteś na diecie keto i szukasz łatwych sposobów na poprawę zdrowia jelit, zrobienie przerwy może być najlepszym pomysłem.

2. Możesz uniknąć niedoboru składników odżywczych

Dieta keto stwarza również ryzyko niedoborów żywieniowych, w tym witaminy C, mówi Hope. Jak potwierdza badanie Colorado State University (otwiera się w nowej karcie), zarówno tłuszcze zwierzęce, jak i rafinowane tłuszcze roślinne są "praktycznie pozbawione" nowych składników odżywczych, takich jak witamina C, potas, wapń, magnez i folian, więc staje się "trudne lub niemożliwe" stworzenie wysokotłuszczowego, niskowęglowodanowego planu, który zawiera je w odpowiednich ilościach.

"Witamina C znajduje się w dużej mierze w owocach i warzywach", mówi. "Często osoby stosujące ścisłą dietę ketogeniczną będą ograniczać spożycie owoców i warzyw, jak również. Dodatkowo owoce i warzywa zawierają szereg fitochemikaliów [korzystne składniki odżywcze występujące naturalnie w roślinach], trzymanie się diety ketogenicznej przez długi okres czasu może ograniczyć spożycie tych korzystnych składników odżywczych."

"Trudno jest uzyskać wszystkie witaminy i minerały, których potrzebuje organizm na diecie keto", zgadza się Svanfeldt. "Wspólne skutki uboczne tego może obejmować bóle głowy, zaparcia i nieświeży oddech też".

3. Zwiększaj produkcję serotoniny

Węglowodany nie tylko utrzymują nas pełnymi, ale także utrzymują nas szczęśliwymi - fakt, który prawdopodobnie nie jest zaskakujący dla wszystkich miłośników pizzy i makaronu tam. Ale to nie tylko dlatego, że węglowodany są głównym składnikiem naszych ulubionych potraw, mówi Hope.

"Węglowodany odgrywają istotną rolę w produkcji hormonu szczęścia - serotoniny. Znaczne ograniczenie spożycia węglowodanów może przyczynić się do obniżenia nastroju, dlatego dieta tego typu nie jest właściwie zalecana dla osób z obniżonym nastrojem. "

Nie oznacza to, że dieta ketogeniczna nie jest odpowiednia dla osób chcących schudnąć lub zmienić swoje nawyki żywieniowe, mówi Svanfeldt

.

"Nie ma badań patrzących na długoterminowe efekty diety ketogenicznej", wyjaśnia. "Ale to, co wiemy, to to, że dieta bogata w warzywa, owoce, pełne ziarna, a także chude białko i tłuszcze nienasycone jest korzystna dla naszego ogólnego samopoczucia, zarówno długoterminowego, jak i krótkoterminowego. "

Jeśli chcesz spróbować diety keto lub masz obawy, porozmawiaj z lekarzem

.