Dlaczego ciągle budzę się wcześnie? 8 powodów, dla których nie możesz zasnąć
Dlaczego wciąż budzę się wcześnie? Wraz z przesunięciem pór roku, jest to pytanie, które wszyscy zadajemy sobie. Podczas gdy większość z nas musi wstać wcześnie rano przynajmniej od czasu do czasu, nie ma nic bardziej frustrującego niż budzenie się na wiele godzin przed tym, jak musisz wstać z łóżka, a następnie nie będąc w stanie wrócić do snu.
Czasami istnieją poważne powody, które stoją za tymi wczesnymi 4 rano lub 5 rano pobudki, w tym warunki takie jak bezsenność, ale na szczęście większość czasu powód, dla którego wciąż budzimy się wcześnie, ma więcej wspólnego z naszymi naturalnymi cyklami snu i higieną snu niż cokolwiek innego.
Więc czy chcesz tylko wskazówek, jak lepiej spać rano, czy chcesz całkowicie zmienić swoją rutynę snu, tutaj trzech ekspertów od snu mówi woman&home wszystko, co warto wiedzieć o wczesnym budzeniu się i jak tego uniknąć następnym razem, gdy chcesz się położyć.
Dlaczego ciągle budzę się wcześnie?
Jeśli konsekwentnie budzisz się wcześnie rano, to twój rytm okołodobowy jest zaburzony. Jest to 24-godzinny cykl dyktowany przez zegar główny, inaczej zwany rozrusznikiem okołodobowym, który znajduje się w podwzgórzu mózgu, wyjaśniają badania przeprowadzone przez Uniwersytet Harvarda. W ciągu dnia zegar ten wysyła sygnały, aby nas obudzić, a w nocy zegar stymuluje uwalnianie hormonu snu zwanego melatoniną i powinien stale wysyłać sygnały przez mózg, abyśmy zasnęli do rana.
Jednak ta część mózgu jest niesamowicie wrażliwa na różne czynniki i dlatego najmniejsza zmiana światła lub temperatury może spowodować chwilowe spustoszenie wewnętrznego zegara ciała. Od bezsenności do złych nawyków snu, oto dlaczego możesz budzić się zbyt wcześnie rano.
1. Cierpisz z powodu niepokoju
Lęk jest jednym z największych powodów, dla których prawie 35% z nas zmaga się z budzeniem się w nocy, według badań Stanford University School of Medicine.
"Lęk aktywuje nasz system walki lub ucieczki" - wyjaśnia dr Guy Meadows, psycholog snu. "Ten stan jest idealny do odpierania zbliżającego się niebezpieczeństwa, ponieważ sprawia, że jesteśmy hiper-alertowani i pobudzeni, co jest dokładnie tym, dlaczego nie jest świetne dla snu. Naukowcy sugerują, że około 70% osób z zaburzeniami lękowymi cierpi również na bezsenność, więc może to być podwójny problem."
Jednak, jak wyjaśnia dr Meadows, nasze ciała również naturalnie uwalniają kortyzol, aby pomóc nam obudzić się rano w ramach rytmu okołodobowego, zwanego odpowiedzią na przebudzenie kortyzolu. Wraz z wyższym ryzykiem bezsenności, badania z Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego pokazują, że osoby z lękiem mają wyższy poranny poziom kortyzolu, a więc byłyby naturalnie bardziej podatne na zaburzenia rytmu okołodobowego i budzenie się wcześniej rano.
2. Doświadczasz związanych z wiekiem zmian we wzorcu snu
Wraz z wiekiem zmniejsza się liczba godzin, przez które możemy spać. "Jednym z czynników przyczyniających się do tego jest zmniejszenie poziomu hormonu snu - melatoniny" - wyjaśnia dr Meadows, który jest również współzałożycielem The Sleep School, organizacji, która prowadzi różne programy, aby pomóc osobom zmagającym się ze snem. "To zmniejsza solidność i spójność wewnętrznego zegara ciała mózgu, który jest niezbędny do regulacji czasu naszego snu. Oznacza to, że nasze naturalne cykle sen-budzenie często stają się mniej regularne, im jesteśmy starsi. "
Jesteśmy bardziej skłonni do budzenia się w nocy, budzenia się wcześniej rano i odczuwania zmęczenia w ciągu dnia.
3. Masz bezsenność
Jeśli wciąż budzisz się wcześnie rano, możesz cierpieć na bezsenność, ponieważ jest to bardzo powszechne zaburzenie snu, w którym ludzie mają problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu, wyjaśnia Dario Dornbierer, naukowiec z dziedziny farmacji, szczególnie zainteresowany psychofarmakologią snu. "Bezsenność podtrzymująca charakteryzuje się wczesnymi porannymi przebudzeniami i niemożnością powrotu do snu" - dodaje.
Ogólnie rzecz biorąc, bezsenność można podzielić na dwie kategorie: Bezsenność ostra, która ma tendencję do trwania przez kilka dni lub tygodni i jest przyniesiona głównie przez stres, lub bezsenność przewlekła, która jest długoterminowym stanem zdrowia, który może powodować problemy ze snem przez co najmniej trzy tygodnie lub dłużej.
Objawy bezsenności, na które należy zwrócić uwagę to:
- Początkowe zasypianie, a następnie budzenie się w nocy (ostre)
- Budzenie się wcześniej niż jest to pożądane (ostre i przewlekłe)
- Problemy z zasypianiem i budzenie się w środku nocy (przewlekłe)
- Niezdolność do ponownego zasypiania (przewlekłe)
- Uczucie zmęczenia w ciągu dnia (przewlekłe)
- Bycie drażliwym (przewlekłe)
- Przygnębiony nastrój (przewlekle)
- Problemy z utrzymaniem koncentracji i pamięci (przewlekłe)
Ważne jest jednak, aby mieć świadomość, że bezsenność może być objawem poważniejszego schorzenia. Przegląd przeprowadzony przez University of Pittsburgh School of Medicine, na przykład, stwierdził, że bezsenność była związana z różnymi niekorzystnymi warunkami zdrowotnymi, w tym z przewlekłym bólem, zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi związanymi z lękiem i zdrowiem jelit, rakiem, kwestiami psychiatrycznymi, w tym chorobą dwubiegunową, oraz innymi warunkami związanymi ze snem, takimi jak bezdech senny.
Wraz z nocnymi potami i zmęczeniem, niestety budzenie się zbyt wcześnie rano jest jednym z bardziej typowych objawów menopauzy. "Spadek poziomu estrogenów i progesteronu powoduje niezliczoną ilość objawów, w tym uderzenia gorąca, poty i niepokój psychiczny" - mówi Dornbierer, który współpracuje również z B-Sync, pierwszym na świecie klinicznie sprawdzonym suplementem wspomagającym budzenie się.
"Podobnie, wiele kobiet doświadcza utraty snu, a zasypianie lub utrzymanie spokojnego snu staje się wyzwaniem. W szczególności, uderzenia gorąca w nocy mogą wywołać przebudzenia i utrudnić ponowne zasypianie. Zmiany hormonalne mogą również spowodować nadmierną aktywację systemu stresu w organizmie, powodując psychologiczną drażliwość, niepokój i lęk związany z menopauzą."
Zmiany te prawdopodobnie spowodują problemy raczej wcześniej rano niż w środku nocy, ponieważ sen w tych godzinach i tak jest łatwo zakłócany. "Z grubsza rzecz biorąc, sen można podzielić na dwa odrębne etapy snu, sen głęboki i sen REM. Podczas gdy sen głęboki przeważnie występuje w pierwszej połowie nocy, druga połowa nocy charakteryzuje się głównie snem REM" - mówi Dornbierer. "Podczas gdy sen REM odgrywa istotną rolę w utrzymaniu zdrowia psychicznego i fizycznego, jest to bardziej powierzchowny etap snu w porównaniu do snu głębokiego, a więc bardziej podatny na zakłócenia. To dlatego przebudzenia są bardziej prawdopodobne podczas snu REM we wczesnych godzinach porannych."
5. Masz zaburzony rytm okołodobowy
Circadian misalignments może się zdarzyć z całego szeregu powodów, ale ci, którzy pracują na zmiany i podróżujący na duże odległości są najczęściej dotknięci, więc jeśli byłeś ostatnio w podróży i cierpisz na jet lag, możesz również doświadczyć tego problemu. "Podobnie, przejście z lata na zimę często powoduje błędne ustawienie wewnętrznego zegara, takie, że ludzie wstają wcześniej niż powinni" - mówi Dornbierer.
"Rytm okołodobowy to złożony wewnętrzny zegar ciała, który reguluje zestaw zależnych od czasu procesów fizycznych, psychicznych i behawioralnych. Jako taki, cykl snu i czuwania danej osoby jest regulowany przez system cyrkadialny", wyjaśnia. "Kiedy nawyki związane ze spaniem i budzeniem się nie odpowiadają temu wewnętrznemu zegarowi, może dojść do zaburzeń rytmu okołodobowego, co w dłuższej perspektywie może prowadzić do licznych objawów fizycznych i psychicznych".
6. Czujesz się zestresowana
Z tych samych powodów, dla których lęk utrudnia przespanie nocy, stres może również mieć ogromny wpływ na twój harmonogram snu. Dr Lindsay Browning, psycholog i neurobiolog, wyjaśnia więcej. "Oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA) sygnalizuje nadnercza do produkcji hormonów steroidowych zwanych glukokortykoidami, z których dwa to kortyzol i adrenalina, a oba te są zaprojektowane tak, aby utrzymać cię w stanie czuwania", mówi dr Lindsay Browning, psycholog i neuronaukowiec.
Jest to całkowicie naturalny proces, część reakcji lotu lub walki, i potrzebujemy go, aby móc skutecznie obudzić się rano normalnie, ponieważ oś HPA pomaga również koordynować twoje cykle snu. "Ale oznacza, że kiedy jest zajęty wysyłaniem sygnałów do produkcji kortyzolu i adrenaliny w okresach stresu, nie skupia się na śnie. To powoduje bezsenność, gdy oś HPA jest zakłócona przez stres i inne zaburzenia snu, co wpływa na zdolność do dłuższego snu" - mówi.
Dornbierer dodaje, że jest to szczególnie problem poranny, dlatego wiele osób doświadczających stresu ma tendencję do zmagania się z utrzymaniem snu aż do porannego alarmu. "Sen REM zależy od całkowitego wyłączenia uwalniania adrenaliny, dlatego podwyższony poziom adrenaliny spowodowany stresem hamuje powstawanie snu REM i w konsekwencji prowadzi do wczesnych porannych przebudzeń" - mówi.
Pokazuje to, jak bardzo wrodzony stres i warunki snu są ze sobą powiązane, co oznacza, że budzenie się wcześnie rano może być również oznaką poważnych zaburzeń stresowych, takich jak wypalenie nawykowe. Jeśli więc martwisz się o różnicę między normalnym, chwilowym stresem a wypaleniem zawodowym i masz problemy z zasypianiem w nocy, porozmawiaj z lekarzem.
7. Za dużo śpisz
Dla niektórych ludzi, spanie za dużo jest odwrotnym problemem. Jednakże, jeśli masz do czynienia z bout przeziębienia, grypy lub innego stanu, który trzymał cię na kanapie przez ostatnie kilka tygodni, są szanse, że twój sen będzie miał wpływ, gdy odzyskasz.
"Czy zastanawiałeś się kiedyś, co sprawia, że w miarę upływu dnia czujemy się coraz bardziej senni? To w rzeczywistości substancja chemiczna w mózgu o nazwie adenozyna, która gromadzi się w ciągu dnia", wyjaśnia dr Meadows. "Im więcej adenozyny jest uwalniane, tym bardziej wzrasta nasz napęd snu i tym bardziej czujemy się senni. Adenozyna oczyszcza się w trakcie snu, co stopniowo sprawia, że czujemy się coraz mniej senni, aż budzimy się z uczuciem odświeżenia. Większość adenozyny jest usuwana w ciągu pierwszej połowy nocy, co wyjaśnia, dlaczego możemy obudzić się we wczesnych godzinach, czuć się szeroko rozbudzeni i z trudem zasypiać."
8. Zbyt późno spożywasz kofeinę w ciągu dnia
Podczas gdy impuls kofeinowy o 3 pm jest powszechnym sposobem na przetrwanie popołudnia, wiedza o tym, ile kofeiny jest za dużo i unikanie jej w późniejszym okresie dnia, jest niezbędna, jeśli wciąż budzisz się wcześnie. "Kofeina jest stymulantem i utrudnia zasypianie lub ponowne zasypianie po przebudzeniu" - mówi dr Browning. "Co ważne, kofeina ma średni okres półtrwania wynoszący 5-7 godzin. Oznacza to, że 5-7 godzin po ostatniej filiżance kawy, połowa kofeiny nadal znajduje się w Twoim organizmie."
Oprócz niepicia kawy zbyt późno w ciągu dnia, psycholog ostrzega przed innymi bogatymi w kofeinę pokarmami i napojami. "Kofeina znajduje się nie tylko w herbacie i kawie, ale również w czekoladzie i napojach bezalkoholowych, takich jak cola i napoje energetyczne, w tym odmiany bez cukru. Jeśli masz problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu, to zaleca się, abyś miał swoją ostatnią filiżankę kofeiny w ciągu dnia nie później niż około 16.00", mówi.
