Ćwiczysz, ale nie tracisz wagi? Oto jak przełamać swoje plateau utraty wagi poprzez ćwiczenia
Ćwiczenie, ale nie utrata wagi jest jednym z najbardziej frustrujących etapów zdrowej podróży do utraty wagi. Podczas gdy mówi się nam, że regularne ćwiczenia i utrzymanie dobrej diety to dwa podstawowe elementy, jest jedna rzecz, która może zatrzymać wszelkie postępy w swoich torach.
Po pewnym czasie każdy, kto próbuje schudnąć, doświadcza plateau utraty wagi. To jest zasadniczo, gdzie twoje ciało dogania siebie i zauważa, że jest mniej tłuszczu (i mięśni) do spalenia niż wcześniej, więc trzeba pracować trochę ciężej, aby osiągnąć te same wyniki.
Istnieje tak wiele korzyści z ćwiczeń innych niż utrata wagi, ale jeśli pracujesz i diety, ale nie traci na wadze, to może być dość zniechęcające. Jeśli chcesz wiedzieć, jak wrócić do deficytu kalorii, to jest to, co dietetyk, lekarz i trener osobisty mają do powiedzenia o pokonaniu plateau na dobre.
Dlaczego ćwiczę, ale nie tracę wagi?
Istnieje wiele czynników, które idą do tego, ale jeśli zostały wypracowane i widząc wyniki aż do teraz, to może być w plateau utraty wagi. Jak wynika z raportu Nassau University Medical Center, osoby, które dopiero zaczynają ćwiczyć i stosować dietę, mają tendencję do szybkiej utraty wagi w ciągu pierwszych kilku tygodni, kiedy to mają silny deficyt kalorii. Kiedy organizm zaczyna dostosowywać się do tego nowego spożycia, jednak utrata wagi zatrzymuje się.
"To plateau jest tam, gdzie ktoś, kto próbuje schudnąć, uderza w mur z ich postępem i przestaje tracić na wadze", wyjaśnia Simone Thomas, dietetyk i trener odnowy biologicznej. "Jest to powszechne i podczas gdy jest to coś, co zdarza się całkiem wszystkim, wiele osób jest zaskoczonych, gdy to robi i może powodować frustrację, ale nie poddawaj się."
"Dość często utrata wagi będzie szybka na początku nowego sposobu odżywiania i ćwiczeń, ale z czasem to spowolni. Zmiany będą potrzebne i nowe cele będą musiały być ustawione, jeśli masz nadal widzieć zmiany ", mówi.
Jeśli nie widzisz żadnych postępów, mimo że regularnie ćwiczysz, to prawdopodobnie nie byłeś na początku na deficycie kalorycznym. Choć istnieje nieskończona liczba diet, które można stosować, by osiągnąć taki deficyt, badania przeprowadzone między innymi na Uniwersytecie Wiedeńskim i w Seoul National University Bundang Hospital pokazują, że jedynym sposobem na utratę wagi jest spalanie większej ilości kalorii niż zjadasz każdego dnia. Niestety, bez względu na to, czy spacerujesz dla utraty wagi lub uderzasz w siłownię każdego dnia, jeśli spożywasz zbyt wiele kalorii w porównaniu do liczby, którą spalasz, wyniki nie przyjdą.
Co to jest plateau utraty wagi?
Plateau utraty wagi jest, gdy przestajesz tracić na wadze, mimo że jesteś po tej samej diety i rutyny ćwiczeń, które wcześniej pomógł Ci schudnąć. Jest to całkowicie normalne i zdarza się każdemu, trener osobisty poziomu 4 i specjalista od utraty wagi Luke Hughes mówi. "Kiedy zaczynasz zmniejszać spożycie kalorii i zaczynasz ćwiczyć, ciało spala glikogen, który jest energią przechowywaną w rezerwach tłuszczu w mięśniach i wątrobie", wyjaśnia.
W miarę odchudzania, wraz z masą tłuszczową tracisz też trochę mięśni. Mięśnie są niezbędne do utrzymania metabolizmu, tempo, w którym spalasz kalorie, w górę. "Więc w miarę spadku wagi, jeśli nie budujesz masy mięśniowej, aby ją zastąpić, twoje ciało nie musi pracować tak ciężko, aby wykonać te same ćwiczenia", mówi Hughes, który jest również dyrektorem generalnym i współzałożycielem Origym. Ponieważ Twoje ciało nie pracuje już z tą samą ilością tłuszczu, który zapewnia dodatkowy opór, spalasz mniej kalorii niż przy większej wadze. To właśnie wtedy wchodzisz w tzw. plateau utraty wagi, ponieważ twoje ciało dostosowało się do niższego spożycia kalorii. To, co kiedyś było twoim deficytem, teraz jest twoim poziomem kalorii do utrzymania.
Aby przełamać to plateau, najprościej jest obniżyć spożycie kalorii i wykonywać więcej ćwiczeń. Jednak nadmierny wysiłek fizyczny i crash dieta, aby spróbować stracić więcej wagi nie jest trwały. Oto jak przełamać plateau i wrócić na tor w dłuższej perspektywie.
Jak przełamać plateau utraty wagi poprzez ćwiczenia
1. Zbuduj więcej mięśni
Jeśli chcesz pokonać plateau utraty wagi poprzez ćwiczenia, a nie dietę, włącz trochę treningu siłowego do swojego programu, aby pomóc zbudować więcej mięśni. "Jest to jeden z największych powodów, dla których ludzie plateau w ich utracie wagi", mówi Hughes. "Nie budują wystarczającej masy mięśniowej, aby popchnąć ciało. "
Inaczej znany jako trening oporowy, trening siłowy obejmuje ćwiczenia takie jak Crossfit, podnoszenie ciężarów i niektóre formy treningu HIIT. To popycha mięśnie do zmęczenia, zmuszając je do wzrostu, wyjaśnia.
Wcześnie zobaczysz zmiany, jeśli to zrobisz, ale zmiany będą raczej fizyczne niż na skali. "Mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, więc będą spalać kalorie i pomogą ci zmniejszyć rozmiar bez pączkowania skali", mówi. "Jeśli jest to dla ciebie problem i chcesz sprawdzić, czy na pewno wychodzisz z plateau, upewnij się, że zaczynasz mierzyć skład tkanki tłuszczowej lub dokonywać pomiarów, zamiast po prostu wchodzić na skalę".
2. Upewnij się, że stopniowo przeciążasz swoje treningi
Jeśli chodzi o treningi, ale nie utratę wagi i wykopanie plateau utraty wagi na dobre, twoje treningi, niestety, muszą stać się trudniejsze - przynajmniej przez jakiś czas. "Jeśli zacząłeś biegać dla utraty wagi, to musisz upewnić się, że wyznaczasz sobie regularne cele i zwiększasz dystans lub intensywność", mówi Hughes. "Uderzysz w plateau, ponieważ twoje ciało dostosowuje się do pewnych warunków, a twoje mięśnie przyzwyczajają się do pewnej intensywności i odległości, więc nie bądź zbyt wygodny".
Ustalanie nowych celów to świetny sposób na zbudowanie większej ilości mięśni, ponieważ zmuszasz się do cięższych ćwiczeń fizycznych, które spalają więcej kalorii, więc to naturalnie wyciągnie cię z plateau.
"Jeśli biegałeś 5k zacznij próbować trafić 6, potem 7 i skalować go w górę jako część programu utraty wagi. Musisz pracować wystarczająco ciężko, aby popchnąć siebie, inaczej będziesz utrzymywać, a nie tracić wagę", sugeruje.
3. Włącz więcej aktywności do swojego codziennego życia
Jeśli chcesz kopać plateau utraty wagi raz na zawsze, dietetyk Simone Thomas mówi, trzeba będzie włączyć więcej ćwiczeń w swoim życiu ogólnie. Ale jest mało prawdopodobne, że będziesz miał czas (lub energię), aby spędzić godziny w siłowni, więc zwiększ liczbę kroków i weź długą drogę do domu, aby włączyć ten dodatkowy kawałek ćwiczeń.
"Spróbuj po prostu być bardziej aktywny, czy to biorąc schody w pracy, czy naprawdę idąc na to, gdy poruszasz się po domu. Łatwo jest czuć się zmęczonym i chcesz odpocząć, ale tak naprawdę najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swojego ciała, zdrowia psychicznego i utraty wagi, jest bycie aktywnym fizycznie w ciągu dnia", mówi.
4. Nie przestawaj się odżywiać
Jeśli ćwiczysz, ale nie tracisz wagi i trafiłeś na plateau utraty wagi, możesz myśleć, że ograniczenie kalorii i wycinanie poszczególnych grup żywności pomoże ci przesunąć wagę, ale to dalekie od prawdy, mówi Thomas.
Zamiast tego spójrz na to, co jesz teraz i upewnij się, że jesz, aby spełnić swoje cele zdrowotne. "Prowadź dziennik tego, co jesz i kiedy, a następnie po prostu upewnij się, że otrzymujesz dobrą równowagę owoców, warzyw, zdrowych tłuszczów i białka. To nie tylko utrzyma cię w pełni i powstrzyma cię przed przekąskami, ale także napędza twój metabolizm", mówi.
5. Sprawdź poziom swoich hormonów
Hormony odgrywają ogromną rolę w tym, jak nasze ciało przybiera lub traci na wadze, wyjaśnia specjalistka od zdrowia kobiet i lekarz ogólny zajmujący się dobrym samopoczuciem, dr Houda Ounnas. Jeśli jesteś bardziej zestresowany niż zwykle, twoje ciało przejdzie w dynamikę walki lub ucieczki z powodu stresu. Twoje ciało nie rozróżnia między współczesnym stresem lub jesteś ścigany przez lwa lub idziesz do głodu, więc ostatnią rzeczą, którą chce zrobić, to schudnąć. Zamiast tego chciałoby gromadzić tłuszcz, więc masz rezerwę na wypadek głodu" - mówi.
Podobnie jak hormony stresu, hormony produkowane przez tarczycę mają wpływ na naszą wagę, ponieważ regulują tempo przemiany materii. Kiedy organizm nie jest w stanie produkować wystarczającej ilości tych hormonów, powstaje stan zwany niedoczynnością tarczycy, jak wyjaśnia badanie przeprowadzone przez Erasmus University Medical Center, a to może spowodować znaczne spowolnienie utraty wagi.
Aby upewnić się, że twoje hormony siedzą na zdrowym poziomie, uzyskaj ocenę zdrowia, radzi dr Ounnas. "Upewnij się, że twoje hormony są w kratkę, ewentualnie otrzymując ocenę zdrowia, aby sprawdzić tarczycę i hormony płciowe. Niektóre specjalistyczne kliniki oferują również poziom insuliny i kortyzolu też. Wszystkie te hormony mogą sabotować twoje postępy w zakresie wagi, więc omów to ze swoim lekarzem i uzyskaj odpowiednie badania krwi."
6. Zrób sobie przerwę
Jeśli żaden z powyższych sposobów nie działa i nadal ćwiczysz, ale nie tracisz wagi, to najlepiej jest wstrząsnąć sprawami całkowicie, ale robiąc przerwę i próbując czegoś innego. Jeśli jesteś wielbicielem treningów HIIT, to może być czas, aby spróbować trochę LISS cardio, na przykład.
"Twoje ciało będzie zaskoczone i może zareagować na zmianę", mówi dr Ounnas. "Skup się bardziej na makrach niż kaloriach. Na przykład ta sama liczba kalorii może być spożywana w białku i tłuszczu, a nie w węglowodanach, a to z kolei pomoże poprzez zmniejszenie odpowiedzi insulinowej, co samo w sobie wpływa na utratę wagi."
