Bieganie dla utraty wagi - oto czy może pomóc Ci osiągnąć cele zdrowotne

28 kwietnia 2023

Jeśli rozważasz bieganie dla utraty wagi, to na szczęście jest to ścieżka dobrze wydeptana. W końcu zakładanie butów i bieganie po chodnikach to jedna z najbardziej dostępnych form ćwiczeń, ponieważ jest darmowa i nie wymaga żadnego sprzętu. Jak się przekonasz, przynosi ona również wiele korzyści, które oprócz trwałej utraty wagi, obejmują również wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego i zdrowia kości.

Wezwaliśmy ekspertów, aby wyjaśnili, oprócz korzyści dla Twojego fizycznego i psychicznego samopoczucia, jak dobre jest bieganie w spalaniu kalorii i pomaganiu Ci w odchudzaniu, jeśli taki jest Twój cel. Wyjaśniają również inne rzeczy, które musisz wziąć pod uwagę, jeśli chodzi o utratę wagi, w tym odżywczą dietę i dużo odpoczynku.

Co więcej, znajdziesz tu również wiele porad dotyczących tego, jak zacząć, jeśli jesteś świeżym użytkownikiem tej formy ćwiczeń. Jeśli więc zastanawiasz się nad tym, czy warto chodzić, czy biegać - lub chcesz podjąć kolejne wyzwanie po opanowaniu chodzenia w celu utraty wagi - mamy dla Ciebie wszystko, co musisz wiedzieć, aby zacząć na właściwej drodze.

Bieganie

dla utraty wagi - jak może pomóc?

(Image credit: Getty Images)

"Bieganie jest świetną opcją promującą zdrową, trwałą utratę wagi" - mówi David Wiener, specjalista ds. treningu we Freeletics (otwiera się w nowej zakładce). "Spala więcej kalorii niż większość innych rodzajów ćwiczeń, ponieważ wymaga wielu różnych mięśni do ciężkiej pracy razem. Ponadto, możesz kontynuować spalanie kalorii długo po treningu."

Wynika to z "afterburn", czyli Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC), spowodowanego podwyższonym metabolizmem po wysiłku.

Jak to dokładnie pomaga? "Utrata wagi wymaga, abyś spalił więcej kalorii niż konsumujesz", wyjaśnia Daniel Herman, trener osobisty i założyciel Bio-Synergy (otwiera się w nowej karcie). "Jedno z badań z Syracuse University (otwiera się w nowej zakładce) wykazało, że biegnąc jedną milę na bieżni spalono 33 więcej kalorii niż ten sam dystans pokonany pieszo, przy czym 35 więcej spalono podczas biegu na bieżni". Dodaje, że jest to porównywalne ze spalaniem kalorii przez energiczne pływanie i sztuki walki.

Co więcej, jeśli jesteś po najlepszych ćwiczeniach, aby spalić tłuszcz z brzucha i tonować, to bieganie może być jednym z najprzyjemniejszych sposobów, które pomogą Ci osiągnąć ten cel. "Kiedy już odkryjesz miłość do biegania i znajdziesz się na długich dystansach, może to być fantastyczna forma ćwiczeń i niezwykle pomocna zarówno w utracie wagi, jak i jej utrzymaniu" - zauważa Wiener. Sprawdzaj jednak intensywność, korzystając z jednego z najlepszych trackerów fitness, aby mieć pewność, że nie idziesz na łatwiznę.

Jakie są korzyści zdrowotne z biegania?

"Bieganie jest jednym z najpotężniejszych i najczystszych sposobów, w jaki możemy poruszać nasze ciało do jego najpełniejszego potencjału", mówi Anaya Grover, specjalista ds. ruchu w Men Do Pilates (otwiera się w nowej karcie). "Kiedy biegasz, napędzasz się do przodu i do góry przez nogi. Quady, hamstrings, glutes, biodra, łydki i mięśnie stóp ciężko pracują, aby pomóc ci umieścić jedną stopę przed drugą. Twój rdzeń również pracuje, aby pomóc Ci zapewnić stabilność, a Twój tułów obraca się i zgina, a ramiona pompują w opozycji do nóg."

Następnie są szersze korzyści zdrowotne. "Od momentu, gdy twoja stopa uderza w ziemię, generujesz siłę przez ciało, które buduje gęstość kości", kontynuuje Grover. "Dodatkowo, twoje mięśnie stóp i łydek działają jak pompa wspomagająca krążenie i przepływ krwi, aby zwiększyć zdrowie sercowo-naczyniowe. "

Istnieją również ulepszenia dla twojego

zdrowia

psychicznego

"Aby dodać do tego wszystkiego, twoje szczęśliwe hormony znane jako endorfiny - są uwalniane, zmniejszając stres", dodaje Grover. "Bieganie na zewnątrz pomoże również w tym". Rzeczywiście, zapewnia możliwość zwiększenia absorpcji witaminy D, która została znaleziona, aby pomóc w regulacji nastroju, co czyni wielką motywację do treningu.

Co jeszcze jest ważne dla utraty wagi?

(Image credit: Getty Images)

"Tak długo, jak jesteś w deficycie kalorii, będziesz tracić tłuszcz", mówi Lucy Arnold, osobisty trener i założyciel Lucy Locket Loves (otwiera się w nowej karcie). "Jednak jedzenie żywności gęstej w składniki odżywcze, dużo białka i błonnika, jest niezbędne do zapewnienia, że odbywa się to w zdrowy, zrównoważony sposób. Nie można wyprzedzić złej diety". Tak więc, zastanawiając się nad tym, która dieta jest najlepsza, lepiej skupić się na odżywczych posiłkach, które będą Cię odpowiednio napędzać.

Co więcej, nie osiągniesz swojego celu, jeśli będziesz zajmował się wyłącznie bieganiem - musisz znaleźć równowagę między cardio a podnoszeniem ciężarów. "Mieszanka HIIT i treningu siłowego to świetny dodatek do biegania" - wyjaśnia Wiener. "Ten ostatni zbuduje mięśnie nóg, które dostarczą więcej mocy i wzmocnią tkanki łączne, co może sprawić, że będziesz mniej podatny na kontuzje. Poprawa siły górnej części ciała może również zwiększyć wydajność biegania. Z silniejszym rdzeniem, będziesz w stanie utrzymać stabilną górną część ciała i zminimalizować ruchy boczne."

Regeneracja jest również naprawdę ważna. "Musisz uzyskać minimum sześć godzin snu każdej nocy, ale najlepiej siedem do ośmiu", mówi Farren Morgan, trener osobisty w The Tactical Athlete (otwiera się w nowej karcie). "To daje Twojemu organizmowi czas, którego potrzebuje, aby odpocząć i odzyskać siły po forsownych ćwiczeniach". Jednak fizyczna rekonwalescencja nie dzieje się tylko z dnia na dzień. Po okresach intensywnych ćwiczeń, wypróbuj jeden z najlepszych wałków piankowych, które pomogą Ci się rozciągnąć i skutecznie odzyskać.

"Poleciłbym również pilates", dodaje Grover. "Pomoże rozciągnąć wszystkie te wspólne bóle i bóle po biegu i powtarzające się obciążenie głównych stawów, takich jak kolana i biodra. Pomoże w śledzeniu kolan, stabilności i równowagi, szczególnie w staniu na jednej nodze.

W ten

sposób zapobiegniesz kontuzjom, poprawisz postawę i zwiększysz wydajność. "

Nowy

biegacz?

9 wskazówek, które pozwolą Ci zacząć Teraz

już

wiesz, jak bieganie może poprawić Twoje zdrowie - i pomóc Ci osiągnąć zdrową, trwałą utratę wagi, jeśli taki jest Twój cel - wezwaliśmy ekspertów, aby podzielili się swoimi najlepszymi radami na temat tego, od czego zacząć, gdy zaczynasz biegać po chodnikach:

Rozgrzewka-"Zawsze rozciągaj się przed bieganiem lub prowadzeniem jakichkolwiek ćwiczeń", nalega Morgan. "Ćwiczenia statyczne rozluźnią Twoje mięśnie i przygotują stawy na nadchodzący trening, natomiast ćwiczenia dynamiczne zwiększą tętno i krążenie krwi, dzięki czemu Twoje ciało będzie w pełni przygotowane i aktywne do ruchu".
Podłącz-"Istnieje wiele aplikacji, które mogą pomóc aspirującym biegaczom", sugeruje dr Abby Hyams, GP w Nuva (otwiera się w nowej karcie). "Couch to 5k jest jedną z moich ulubionych, podczas gdy Strava pozwala śledzić tempo, czas i dystans, co może być dobrą motywacją do pobicia osobistych rekordów!".
Baw się dobrze-"Musisz cieszyć się bieganiem, nawet jeśli jest to tylko trochę", mówi osobisty trener Mollie Millington (otwiera się w nowej zakładce). "Jeśli nienawidzisz tego lub miałeś negatywne doświadczenia, będziesz niechętnie wychodzić za drzwi. Spotkaj się z przyjacielem lub dołącz do klubu biegowego, aby zarówno zaplanować bieg w swoim dniu, jak i utrzymać cię odpowiedzialnym."
Bądź wyposażony-"Upewnij się, że masz jakieś porządne trenery, stanik sportowy, legginsy i koszulkę i jesteś dobry, aby przejść", zaleca Arnold. "Warstwy w chłodniejszych miesiącach, abyś nie zamarzł". Oto najlepsze buty do biegania dla kobiet.
Zacznijmały-"Zacznij od szybkich spacerów", radzi Herman. "Celuj w 30 minut na sesję. Pozwól sobie na co najmniej sześć tygodni, aby przejść do regularnego biegania. Na przemian spaceruj i biegaj, a z każdą sesją staraj się wydłużać czas joggingu".
Oddychaj prawidłowo-"Jest to istotny element biegania, a nieprawidłowe lub niespójne oddychanie może powodować straszne ściegi", mówi Wiener. "Przepona jest odpowiedzialna za wciąganie powietrza do jamy klatki piersiowej, ale aby mogła to robić prawidłowo, musisz stać prosto. Jeśli tak nie jest, inne mięśnie przejmą luz i jeśli lub kiedy zostaną przepracowane, możesz doświadczyć skurczu."
Bądź przygotowany-"Jeśli nie masz doświadczenia w bieganiu lub ćwiczeniach kardio, to musisz zaakceptować, że zabraknie ci tchu, twoje tętno wzrośnie i poczujesz spalanie i późniejszy ból mięśni, który pojawia się po tym", mówi Grover. "Są to normalne procesy fizjologiczne, które występują podczas ćwiczeń".
Odzyskaj dobrze"Pozwól na co najmniej dwa pełne dni odpoczynku w tygodniu, aby uniknąć przetrenowania, które może spowodować uraz", mówi Herman. "Rozważ inne aktywności o niskim wpływie, takie jak pływanie, przynajmniej raz w tygodniu".
Podnieś ciężary-"Włączenie treningu siłowego do swojej rutyny biegowej jest ważne", dodaje Wiener. "To sprawia, że jesteś silniejszym biegaczem i zmniejsza ryzyko kontuzji. Bieganie jest trudne dla twoich stawów tylko wtedy, gdy nie masz mięśni, aby je wspierać."